サンドイッチは太る！ダイエットにおすすめの食べ方

ダイエット中でも、サンドイッチが食べたいときがありますよね。
でも、サンドイッチを食べると太るのではないかと心配になるはず。

この記事では、

ダイエット中でもサンドイッチが食べたい人は、参考にしてくださいね。

サンドイッチが太る理由とは？

シンプルな和食と比べると、サンドイッチは太る要素が多数あります。
まずは、なぜサンドイッチが太るのか、その理由から見ていきましょう。

パンは血糖値が上がりやすい

サンドイッチが太りやすい理由のひとつが、血糖値の上がりやすさ。
血糖値の上昇のしやすさは、食品のGI値でわかりますよ。

• 白米：GI値88
• 食パン：GI値95

ご飯も糖質が多いのですが、パンはさらに血糖値が上がりやすい食品です。
血糖値が上がりやすい食品は、インスリンが多く出て余ったエネルギーを脂肪に変えやすいので注意したいですね。

マヨネーズをたくさん使っている

糖質の量だけなら白米とパンはあまり変わりませんが、パンは脂肪も多いのです。
ダイエット中は、糖質・脂質を組み合わせるのは避けたほうがいいですね。

サンドイッチにはバターやマーガリンを使っているので、脂肪分が多くなります。
さらに、サンドイッチにするためパンにも塗るので、もっと脂肪過多に。

サンドイッチはレタスたっぷりで太らない雰囲気がありますが、糖質と脂質の組み合わせの食べ物で、ダイエット中はできるだけ避けるといいですね。
見た目がヘルシーなのか？よりも中身を注目したいものです。

少量でもカロリーが高い

ローソンの公式サイトの情報によると、サンドイッチは233～399キロカロリーあるそうです。

もしかしたら意外とカロリーが少ないと感じたかもしれません。
しかし、サンドイッチ1つだけだと満足感が少ないので注意が必要ですね。

サンドイッチ1個だけだと軽い食事の感じがして、ついつい食事をプラスしてしまいがち。
2個サンドイッチを食べれば、普通に食事をするくらいカロリーがあるので注意したいですね。

ダイエットにおすすめのサンドイッチの食べ方

サンドイッチが太りやすいことを理解したら、次は太りにくい食べ方を見てみましょう。
パンや具の種類を工夫すれば、ダイエット中でもサンドイッチが食べられます。

低糖質のパンでサンドイッチをつくる

最近は、おからパンなど、低糖質のパンが出回るようになりました。
また、ライ麦パンや全粒粉を使ったパンも、食物繊維が多いため血糖値が上がりにくくなります。

お店でサンドイッチを買うなら、白いパンより茶色いパンを選びたいですね。
自分でサンドイッチをつくるときは、ドイツパンを選ぶのがおすすめです。

また、私が最近ダイエットに使っている市販のパンも全粒粉のパンです。
ベースブレッドを使ってサンドイッチをつくっているので、下記の記事も合わせて参考にしてみてくださいね。

リンク：ベースブレッドレシピ4選！おすすめの食べ方はプレーンのアレンジ

食べすぎない工夫をする

ダイエットで注意したいのは、消費カロリーより摂取カロリーを少なくすること。

サンドイッチ1つを食べても、それほどカロリーはありません。
食べすぎなければサンドイッチも太らないので、一度にたくさん食べない工夫をするといいですね。

おすすめの対策は

• 温かいスープと一緒に食べる
• よく噛んで食べる
• 食事に集中して食べる

ちょっとした工夫ですが、サンドイッチ1つでも満足感がアップします。
温かいスープやサラダチキン、チーズなどを加えても食べすぎ防止になりますよ。

ハードパンでサンドイッチをつくる

サンドイッチ用のパンは、硬い食感のものを選ぶ方法もあります。
フランスパン・ドイツパンなど外側が硬いパンです。

硬いパンでサンドイッチをつくると、咀嚼回数が増えて満腹感アップ。
また、柔らかいパンは砂糖やバターが多めですが、硬いパンは少ない傾向があります。

高たんぱく質の具を挟む

サンドイッチで満足感を上げるなら、たんぱく質豊富な具を挟みたいですね。
鶏胸肉をボイルしただけの具なら、たんぱく質が多く脂肪が少なくなります。

ただし、たんぱく質が多い具でも、マヨネーズを使ったものはNGです。
卵サンド、ツナサンドなどは、マヨネーズで脂肪分が多くなるため注意しましょう。

たんぱく質多めのサンドイッチなら、ハムサンドなどもおすすめですよ。

サンドイッチは太るけど工夫すればOK

ダイエット中でもサンドイッチが食べたくなったら、糖質・脂質の量に注意したいですね。
パンは茶色く硬いもの、具は脂肪の少ないものを選んでみてください。

ご飯もパンもGI値自体は変わらないので、パンそのものや組み合わせる具に注意して楽しむといいですね。