サンドイッチは太る!ダイエットにおすすめの食べ方

ダイエット中でも、サンドイッチが食べたいときがありますよね。
でも、サンドイッチを食べると太るのではないかと心配になるはず。
この記事では、
- サンドイッチが太る理由
- ダイエットにおすすめのサンドイッチ
ダイエット中でもサンドイッチが食べたい人は、参考にしてくださいね。
Contents
サンドイッチが太る理由とは?
シンプルな和食と比べると、サンドイッチは太る要素が多数あります。
まずは、なぜサンドイッチが太るのか、その理由から見ていきましょう。
パンは血糖値が上がりやすい
サンドイッチが太りやすい理由のひとつが、血糖値の上がりやすさ。
血糖値の上昇のしやすさは、食品のGI値でわかりますよ。
- 白米:GI値88
- 食パン:GI値95
ご飯も糖質が多いのですが、パンはさらに血糖値が上がりやすい食品です。
血糖値が上がりやすい食品は、インスリンが多く出て余ったエネルギーを脂肪に変えやすいので注意したいですね。
マヨネーズをたくさん使っている
糖質の量だけなら白米とパンはあまり変わりませんが、パンは脂肪も多いのです。
ダイエット中は、糖質・脂質を組み合わせるのは避けたほうがいいですね。
サンドイッチにはバターやマーガリンを使っているので、脂肪分が多くなります。
さらに、サンドイッチにするためパンにも塗るので、もっと脂肪過多に。
サンドイッチはレタスたっぷりで太らない雰囲気がありますが、糖質と脂質の組み合わせの食べ物で、ダイエット中はできるだけ避けるといいですね。
見た目がヘルシーなのか?よりも中身を注目したいものです。
少量でもカロリーが高い
ローソンの公式サイトの情報によると、サンドイッチは233~399キロカロリーあるそうです。
もしかしたら意外とカロリーが少ないと感じたかもしれません。
しかし、サンドイッチ1つだけだと満足感が少ないので注意が必要ですね。
サンドイッチ1個だけだと軽い食事の感じがして、ついつい食事をプラスしてしまいがち。
2個サンドイッチを食べれば、普通に食事をするくらいカロリーがあるので注意したいですね。
ダイエットにおすすめのサンドイッチの食べ方
サンドイッチが太りやすいことを理解したら、次は太りにくい食べ方を見てみましょう。
パンや具の種類を工夫すれば、ダイエット中でもサンドイッチが食べられます。
低糖質のパンでサンドイッチをつくる
最近は、おからパンなど、低糖質のパンが出回るようになりました。
また、ライ麦パンや全粒粉を使ったパンも、食物繊維が多いため血糖値が上がりにくくなります。
お店でサンドイッチを買うなら、白いパンより茶色いパンを選びたいですね。
自分でサンドイッチをつくるときは、ドイツパンを選ぶのがおすすめです。
また、私が最近ダイエットに使っている市販のパンも全粒粉のパンです。
ベースブレッドを使ってサンドイッチをつくっているので、下記の記事も合わせて参考にしてみてくださいね。
リンク:ベースブレッドレシピ4選!おすすめの食べ方はプレーンのアレンジ
食べすぎない工夫をする
ダイエットで注意したいのは、消費カロリーより摂取カロリーを少なくすること。
サンドイッチ1つを食べても、それほどカロリーはありません。
食べすぎなければサンドイッチも太らないので、一度にたくさん食べない工夫をするといいですね。
おすすめの対策は
- 温かいスープと一緒に食べる
- よく噛んで食べる
- 食事に集中して食べる
ちょっとした工夫ですが、サンドイッチ1つでも満足感がアップします。
温かいスープやサラダチキン、チーズなどを加えても食べすぎ防止になりますよ。
ハードパンでサンドイッチをつくる
サンドイッチ用のパンは、硬い食感のものを選ぶ方法もあります。
フランスパン・ドイツパンなど外側が硬いパンです。
硬いパンでサンドイッチをつくると、咀嚼回数が増えて満腹感アップ。
また、柔らかいパンは砂糖やバターが多めですが、硬いパンは少ない傾向があります。
高たんぱく質の具を挟む
サンドイッチで満足感を上げるなら、たんぱく質豊富な具を挟みたいですね。
鶏胸肉をボイルしただけの具なら、たんぱく質が多く脂肪が少なくなります。
ただし、たんぱく質が多い具でも、マヨネーズを使ったものはNGです。
卵サンド、ツナサンドなどは、マヨネーズで脂肪分が多くなるため注意しましょう。
たんぱく質多めのサンドイッチなら、ハムサンドなどもおすすめですよ。
サンドイッチは太るけど工夫すればOK
ダイエット中でもサンドイッチが食べたくなったら、糖質・脂質の量に注意したいですね。
パンは茶色く硬いもの、具は脂肪の少ないものを選んでみてください。
ご飯もパンもGI値自体は変わらないので、パンそのものや組み合わせる具に注意して楽しむといいですね。