筋肉がつく仕組みをおさらい！

最近は女性も筋トレをする時代。
痩せているだけでなく、スタイルがいい女性芸能人のほとんどが、筋トレを取り入れています。
例えば、ローラさん、中村アンさんなどが筋トレを取り入れる女性芸能人として有名です。

でも、彼女たちのスタイルに憧れて筋トレをしてみたものの、筋肉があまり付かない！と悩んでいませんか。
そんな方は、もう一度筋肉がつく仕組みをおさらいしておきましょう。

筋肉がつくために必要となる期間

筋トレをしても1か月後には引き締まったボディーになるわけではありません。
筋肉がつき効果が目に見えるまでの期間は、3～6か月です。

筋肉がつくとは、筋肉の繊維を壊す負荷をしっかりとかけて、疲労回復となる栄養を摂取し休養を取ったことで、破壊された筋繊維が回復しようとすることです。
筋肉の回復時には、前よりほんのわずかですが、筋繊維が太くなるため、筋肉がつくようになります。

1・筋肉を破壊する
2・回復させる栄養と休養が必要
3・筋肉が以前より肥大する

この3つのパターンを繰り返して、ようやく筋肉がついたといえるのです。

栄養補給や休養が重要な理由

毎日筋トレをするよりも、適切な休養を挟むほうが筋肉はつきます。
痩せようと思うと、「毎日筋トレしたほうが効果はある！」と勘違いしてしまうのです。

適切な負荷をかけて筋トレをすると、筋肉に軽い傷がつきます。
筋トレをしてこなかった人が筋トレをすると、初日は激しい筋肉痛になり、筋肉に傷がついているのを実感できるでしょう。
しかし、続けていると筋肉痛はあまり感じなくなり、筋肉が傷ついている感覚はわかりにくくなってしまうのです。

さすがに激しい筋肉痛があれば、筋肉の繊維が傷ついていることはわかります。
しかし、筋トレを続けている方でも、きちんと負荷をかけた筋トレをしていれば、筋肉に傷はついているのです。

この状態を回復させなければ、傷が治らないうちにまた負荷をかけてしまうため、修復が追い付かず、筋肉を増やすことはできません。
毎日筋トレをしている人ほど、筋肉はつかないのです。

筋トレ後の休養は、1～2日開けるようにしましょう。
腹筋のように部位によっては毎日やっても問題ない部分もあります。
目安は、上半身の筋トレをしたら、次は下半身の筋トレと、毎日鍛える部位を変えること。

筋肉がつくとはどういうこと？

筋トレをして筋肉が傷つき、筋繊維が太くなることを「筋肉がつく」といいます。
筋トレで筋繊維の数自体が増えるかはよくわかっていない部分もあるようですが、ボクサーを解剖した際に筋繊維の数を調べると、数が多いことから、筋繊維の数自体も増えると考えられているようです。

しかしそれはボクサーのように繰り返し筋肉を破壊する行為を続けた場合で、普通の人が筋トレをしたくらいでは筋繊維が増えるまではいかないのではないでしょうか。
確かにボディビルダーの筋肉のつきかたは、筋繊維が太くなっただけでは説明できないほど、筋肉が肥大していることがわかります。

筋肉をつけることの理由

ダイエットをしている女性にとって、筋肉をつける理由は、基礎代謝のアップや、引き締まったボディーになるためでしょう。
しかし、筋肉は見た目をかえるだけでなく、様々な機能を持っているものなのです。

体温を調節する

体が冷えるとブルブルと震えが起きて熱を起こします。
震えているのは筋肉で、筋肉の動きで熱エネルギーを生み出し、体温を低下させないようにしています。

血流をよくする

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、心臓のポンプ機能と似た働きを持ちます。
ふくらはぎの筋肉が収縮することで、下半身から上半身へと血液を送り出し、心臓に血液を戻しています。
だからこそ、冷え性がある方は下半身の筋肉を増やし、血流をよくする運動を心がける必要があるのです。

骨を強くする

骨はカルシウムさえ摂取していれば強くなるわけではありません。
筋肉を動かして骨に刺激を与えることで、骨の密度が高くなっていきます。
骨粗しょう症予防には、骨の原料となるカルシウムの摂取と、適度に筋肉を動かして、骨に刺激を与える必要があるのです。

筋トレの効果を上げる食事のコツ

2016年4月20日ためしてガッテンで放送された、「結果にコミットー！効果2倍の筋肉UP術」では、筋トレ後のたんぱく質と糖質の補給が大事という内容でした。
糖質を一緒に摂取する理由は、糖質をとると分泌されるインスリンに秘密があるそうです。

糖質を摂取すると血中糖度が上がり、糖を様々な細胞内に取り込む働きがあるのが、インスリンです。
インスリンは太るホルモンとされているため、悪者にされがちですが、糖を細胞に取り込むためには必要なホルモンとなります。

筋トレ後にたんぱく質と糖質を一緒にとると、インスリンが糖質を取り込みやすい状態にするため、たんぱく質も筋肉に入りやすくなります。
市販のプロテインに糖質が含まれているのもこの理由で、たんぱく質単体を摂取するより、一緒に糖質を摂取したほうが、たんぱく質を筋肉に取り込む作用が高くなるのです。

運動後に必要な糖質の量とは、次の通りです。

どら焼き・・・半分
プリン・・・1個
アイス・・・半分
ジュース・・・コップ1杯

アスリートがたんぱく質の摂取だけでなく、オレンジジュースを取り入れる人が多いのは、筋肉を取り込みやすくする糖質が含まれているからです。
糖質は筋トレ後30分以内に摂取する必要があるため、オレンジジュースはすぐ飲めて最適だといえるでしょう。

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筋トレ1か月では筋肉は増えていない？

筋トレをやると、1週間や2週間くらいで、前より力が出るような感覚があります。
そのため、1か月も筋トレをすると、筋肉が増えたように錯覚してしまうでしょう。
実は、筋トレを1か月でやめてしまうと、筋肉は増えておらず努力は無駄になってしまうのです。

普段筋トレをしていない筋肉は、サボっている筋肉が多くなっています。
ところが筋トレを開始すると、筋肉への指令が働くようになり、眠っていた筋肉が動くようになるのです。

これが1週間や2週間で、筋肉が働くように感じるメカニズムです。
この段階では筋肉が増えたのではなく、脳の指令が筋肉に届くようになっただけで、実際には筋肉の肥大はほとんどありません。

最初の1か月間は、筋肉に指令を送るネットワークの形成時期で、これを超えることではじめて筋肥大が起きます。
同じように神経のネットワークは運動しなければ衰えるため、以前筋トレをしていた人でも、休むと運動能力が低下したように感じます。
しかし、長期間運動しなかった人に比べて、ネットワークの形成はしやすいといわれています。

このように1か月以内では体の変化がないため、筋トレダイエットは1か月を超えることができるかがカギとなります。
パワーアップのみを目的とするなら1か月以内でやめてもいいのですが、筋肉をつけて基礎代謝をアップしたいなら、1か月以上続ける気持ちが必要です。

筋肉をつけるには1日3分でOK

「仕事が忙しいから筋トレができない」
「家事や育児を優先しなければならず筋トレが続かない」
「毎日筋トレに費やす気力も体力もない」

多くの方が筋トレを続けられないのは、このように時間がない、面倒くさい、体力自体がないと感じるからでしょう。
実は、筋肉を増やすための運動は、1日たった3分でOKなのです。

1日3分なら、どんなに忙しい人でもできますし、体力がない人でも続けられるはずです。
通常のダイエットだと、1日中カロリー制限のことを考えなければならず、運動だって有酸素運動を30分以上する方も少なくありません。
だからこそダイエットは辛い、ダイエットは続かないとなってしまうのです。

筋トレダイエットなら1日3分しかかからないため、筋トレするための時間がないとは言わせません。

筋肉を増やすための運動は次のとおりです。

10回ギリギリできる筋トレを3セット

1セット目より2セット目のほうができる回数が減り、2セット目より3セット目にできる回数が減っても大丈夫です。
むしろ1セット目から3セット目まで、全部10回こなすことができる場合は、負荷が軽すぎます。
1セット目で限界の10回をやったとしても、筋肉でまだ働いていない部分があります。
それを2セット目、3セット目とやることで、筋肉を限界まで追い込むようにしましょう。

1セット目10回
2セット目7回
3セット目5回

のように、限界値が徐々に変わっていくのは問題なく、しっかり筋肉を追い込んでいる証拠です。

ウォーキングは筋肉が増えない！

毎日ウォーキングをやっているから、筋トレは必要ない。
こんなふうに思っていないでしょうか？
実はこの考えは間違いなのです。

ウォーキングは有酸素運動なので、脂肪を燃やすことはできます。
しかし、ウォーキングは遅筋を使う運動で、速筋を鍛えることはできないのです。
年齢とともに落ちやすい筋肉は速筋のほうで、遅筋のように姿勢を維持したり、ゆっくりした運動で使われたりする筋肉は、年齢を重ねても衰えにくくなっています。

筋肉の種類とは？

筋肉には白っぽい速筋と、赤っぽい遅筋の2種類があります。
速筋とは物を持ち上げるとき、100mを走るときなど、瞬発的な動きに使われる筋肉です。
遅筋とは、姿勢を維持するためのインナーマッスルのことで、ウォーキングのように持久力を必要とする運動で使われています。

速筋は素早いエネルギーを出すのに向いているのですが、長く力を出すことはできません。
そのため、ウォーキングのように長時間力を出す運動では、速筋はほとんど使われないのです。
遅筋は高齢になっても維持しやすいため、年齢を重ねるごとにゆったりとした動きになってきます。
高齢者が登山やウォーキング、ゲートボールなど、持久力を得意とする運動を好んでやるのも、遅筋は高齢になっても衰えにくいからです。

しかし、速筋は年齢とともに落ちやすい筋肉で、速筋が減ると、腰痛が出たり、つまずきやすくなったりと、日常生活に支障が出ます。
筋肉は20代をピークに、1年に1％ずつ減るため、筋肉の割合を落とさないためには、速筋を増やす必要があるのです。

運動習慣がなくても遅筋の量は同じ

驚くことに、まったく運動習慣がない高齢者と、ジョギングをしていた高齢者とでは、遅筋の大きさはほとんど変わらないというデータが出ています。

筋肉をつけるためのおさらい

・効果が出るには3～6か月は必要
・1か月でやめるともったいない
・10回できる筋トレを3セット
・1日の筋トレ時間は3分でOK

1日3分を最低でも3か月続けることができなければ、筋肉をつけるダイエット方法は難しいでしょう。
逆に考えてみると、3か月きつい食事制限するより、1日たった3分でいいわけですから、筋トレダイエットは楽なほうだといえるのではないでしょうか。
がりがりに痩せている人は綺麗じゃないけど、筋トレしている人はラインがとても綺麗なんですよね。
ヘルシーで魅力的な女性になるために、1日3分の筋トレを続けてみませんか？

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