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妊娠中にお菓子ばかり!影響は?5つのおやつで乗り切るコツ

妊娠中にお菓子ばかり食べていたら?胎児にどのような影響を及ぼすのでしょうか。
簡単にいえば胎児の栄養が不足したり、羊水の味が変化して赤ちゃんの味覚が偏る、妊娠中毒症の恐れなどが考えられます。赤ちゃんはわずか10ヶ月という期間で、1つの細胞から赤ちゃんの大きさにまで急激に成長します。この際には重要な器官も育つため、妊娠中の食事は赤ちゃんに影響しやすいといえるでしょう。妊娠中、妊娠前のお菓子の影響、お菓子を止めるコツなどを紹介します。

妊娠中にお菓子ばかり食べていたら起こる胎児への影響

妊娠中にお菓子ばかりという食生活では、赤ちゃんの成長に必要な栄養が不足している可能性があります。栄養が足りないばかりに神経に異常が起きたり、将来子供が生活習慣病にかかりやすいなどの指摘もされています。

・生活習慣病のリスク

妊娠中の栄養不足が子どもの将来の生活習慣病リスクを高める説は「生活習慣病胎児期発症起源説」というものがあります。別名「DOHaD説」とも呼ばれているもので、日本でも研究が行われており、その第一人者となるのが早稲田大学総合研究機構研究院の福岡秀興教授です。現在は赤ちゃんの出生体重が減少傾向にあり、その理由のひとつが母体の栄養状態が良くないからと考えられています。

その背景には女性の「瘦せ願望」にあるといいます。そのような女性が増えるなか、妊娠中も栄養が不足し、胎児に必要な栄養素が届かなくなることが指摘されています。母体の栄養が不足すると、胎児は限られた栄養で生活できるような体質になってしまうため、将来生活習慣病になるリスクが高まると考えられています。

・神経管の異常リスク

妊娠中の栄養不足で赤ちゃんの神経管異常のリスクが高まるのは、ビタミンBのひとつ葉酸不足と大きく関係しています。ほうれん草に多いことから知られるビタミンで、欧米では神経管閉鎖異常の発症予防に積極的に推奨されています。欧米では勧告だけでなく、食品にも葉酸を添加することを義務づけ、一定の効果を上げています。

神経管閉鎖異常とは、妊娠4週~妊娠5週くらいに起こる胎児の先天性異常です。この時期は脳や脊髄の中枢神経のもととなる、神経管が作られています。もし神経管に異常が出れば、脳や脊髄が繋がらなくなり、四肢や脳などに異常が出る可能性があります。

日本においては、1990年と2001年を比較すると、神経管閉鎖障害児の割合は、米国の8倍にまで増えていることがわかっています。一番の対策は妊娠初期に葉酸を摂取することです。葉酸を適切に摂取すれば発症率を70~80%減らすことが可能になります。日本では2000年より厚生労働省が、妊娠中の女性は葉酸を1日400μg摂取することを奨励し、母子手帳にも加えられるようになりました。

妊娠中にお菓子ばかりだと不足する栄養素

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妊娠中は母体のエネルギーに加えて、胎児に必要となる栄養摂取も必要となるため、妊娠前と比べて食事量や栄養摂取を増やす必要があります。1日に摂取するカロリーは、妊娠する前の一般女性で必要となる1,800~2,200キロカロリーを目安に考えます。

妊娠後はもともとの体型や体質によっても必要となるカロリー数は変わるため、体重の増減を目安にこの数値から調節するようにしましょう。どちらかというと妊娠中は摂取カロリーを多くするというより、必要な栄養素を増やす考えが必要です。

・葉酸

妊娠初期にとくに必要となる栄養素です。葉酸の摂取は胎児の神経管閉鎖障害を防ぐだけでなく、母体や胎児の赤血球数を正常に保つためにも必要です。葉酸が多い食品を積極的に摂取することが望まれますが、葉酸は調理で失いやすいビタミンのため、必要量が摂取できていない場合もあります。数々の研究ではモノグルタミン酸による葉酸が効果的であることがわかっています。厚生労働省が推奨する葉酸サプリでもモノグルタミン酸の葉酸となっており、天然より合成成分のほうが吸収率が高いとされています。

・鉄分

妊娠中の中期~後期にかけては、妊娠前と比べて倍近くの鉄分を摂取する必要があります。妊娠中に起こる貧血の多くは鉄欠乏性貧血となっています。鉄分は赤血球のヘモグロビンの主成分のため、不足するとヘモグロビンが足りなくなってしまいます。ヘモグロビンは全身に酸素を運ぶ働きがありますから、鉄分が不足すると酸欠状態になってしまいます。妊娠中は血液量は増えますが、ヘモグロビン量は増えないため、積極的に鉄分を摂取する必要があります。

・カルシウム

妊娠で別にカルシウムの摂取を増やす必要性はありませんが、日本人のカルシウム摂取量は必要量に満たしていないため、妊娠中も積極的に増やす必要があります。カルシウムは胎児の骨や歯をつくるために必要となり、摂取量が少ないと赤ちゃんに優先的に使われ、母体の量が不足して骨密度が低下してしまいます。

そもそも妊娠中にお菓子ばかり食べる原因って?

お菓子ばかりの食事で妊娠いた人
そもそも母体がお菓子ばかりを食べたくなる原因って考えたことがありますか?母体の栄養が不足しているとき、そして低血糖になっているときなどに起きています。

「お菓子を食べる→栄養が不足する→脳が飢餓感を感じる→もっと食べろセンサー→お菓子を食べる」

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こうやって見てみると悪循環を繰り返しています。3食バランスよい食事を摂っている人には、お菓子を無性に食べたくなる人は少ないようです。また、糖質が多いお菓子を多く食べることは、低血糖をも引き起こす可能性があります。

「お菓子を食べて血糖値が上がる→血糖値が急激に下がる→お菓子を食べて血糖値が上がる」

血糖値が急上昇するとその後必ず血糖値は急下降します。そのときに空腹感を感じて、お菓子をついつい食べてしまいます。1日3食しっかりと食べる。そして白米もちゃんと食べるようになると血糖値が落ち着いたり、栄養の不足がなくなって無性にお菓子をバリバリ食べることがなくなります。ためしに30品目の食事を食べる方法を1日や2日続けてみてください。不思議とお菓子欲求が減ってきます。30品目食べるのが難しい方は、青汁やグリーンスムージー、野菜ジュースでも食欲を減らすことができます。

白砂糖は体を冷やすからダメ

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妊娠中にどうしてもお菓子が食べたいなら、無理して我慢する必要はないと思いますが、その場合は白砂糖を使っていないおやつを選んでみましょう。白砂糖は血糖値を上げやすく、ミネラルが含まれていないため栄養が不足します。そして体を冷やす性質を持っているため妊娠中は避けたい糖質です。

どうしても甘い物が欲しいなら、てんさい糖・ハチミツ・メイプルシロップなどを使った手作りスイーツがおすすめ。手作りすることができないなら、黒糖を使った和菓子もいいでしょう。そのほか白砂糖は入っていますが小豆を使った和菓子もおすすめです。小豆は体を冷やしにくく、むくみ対策にもなるため妊婦さんで甘い物が食べたくなったら、少量の和菓子を食べましょう。

妊娠中にお菓子を食べたくなったらおすすめの食品5選。

妊娠中のおやつ
妊娠中はできるだけ自然に存在するおやつを選びましょう。スナック菓子、チョコレート菓子、菓子パンなど加工されたものではなく、自然界に普通に存在する食材をそのまま食べる方法です。

1・フルーツ

フルーツは自然な甘味があり、カリウムが多くなっているため、妊娠中のむくみ対策になります。果糖は砂糖と比べて血糖値を上げにくく、糖質が多少入っていても肥満に繋がりにくくなっています。果糖は冷すことで甘味が強くなるため、旬の時期に出回るフルーツを食べれば、甘いもの欲求は少なくなるはずです。果糖が血糖値をあげないのは、果糖のほとんどが肝臓で代謝され、インスリンの分泌を必要としないためです。

2・さつま芋

ふかしたさつま芋はほんのりとした自然な甘味があり、食べ応えもあるため妊娠中のお菓子を食べたい欲求を抑えてくれます。さつま芋には食物繊維が多く含まれているため、妊娠中の便秘解消にも最適です。さつま芋自体は1本あたり約300キロカロリー以下です。一見カロリーが高そうな大学いもに加工した場合でも、1人前300キロカロリーと少なくなっています。それに加えさつま芋は、カロテン・ビタミンB群・ビタミンC・カリウム・鉄も含まれているため、妊娠中のおやつとしては最適だといえます。

3・和菓子

1個あたりのカロリー数が少なく、1個でも満足しやすいため、妊娠中に市販のおやつを食べるなら和菓子にしましょう。小豆はその昔医薬品としても使われていたほど、薬効があるといわれています。小豆の煮汁を飲むと解毒作用があるとされ、薬としても重宝されていました。小豆の約22%はたんぱく質で、ほかには食物繊維、ビタミンやミネラルも含まれています。糖のエネルギー代謝に必要となるビタミンB群も多いため、砂糖が使われている和菓子でも気にせず食べることができます。胎児の成長にも欠かせない亜鉛の摂取に繋がったり、カリウムでむくみ防止、葉酸摂取と良い栄養素がたくさん含まれています。

4・シャーベット

果物を使用したゼリーを冷凍庫で冷すと、美味しいシャーベットになります。ゼリー菓子自体もカロリー数が少ないものが多く、凍らせると食べ応えが出ておすすめです。夏にアイスなど冷たいものを食べたくなったら、ゼリー菓子を凍らせてみましょう。

5・とうもろこし

夏の旬の時期には、とうもろこしを茹でたおやつがおすすめです。とうもろこしの主成分はたんぱく質ですが、糖の代謝を高めるビタミンB群が多く含まれ蓄積しません。食物繊維が多いことや、カリウムが多く含まれむくみ対策にもなります。

お菓子ばかりだと妊娠できない?

お菓子ばかりの食生活は妊娠中に赤ちゃんに影響を及ぼす可能性があるだけでなく、もしかしたら妊娠できなくなるかもしれません。不妊治療をしている人の食生活を見てみると、パン食が多かったり、甘い物に目が無い人が多いそうです。糖質は体を冷やし、子宮や卵巣の機能を低下する原因となります。赤ちゃんを作りたいと思っている人は、パン食をやめてお米を食べるようにしましょう。

まとめ

妊娠中にお菓子ばかり食べることは、胎児の成長や将来の病気にまで左右する可能性があるため避けたいですね。しかし我慢しすぎもストレスがたまって、ドカ食いにもつながりやすいため、時々なら少量食べても良いというルールをつくってみましょう。市販のおやつが無性に食べたくなったら、小皿に取りわけて少量だけ楽しむようにしたり、週に1回など回数を決めて食べる程度ならそれほど心配はありません。妊娠中のお菓子は我慢しすぎず、無理しない程度に制限してみましょう。

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