満腹感のある食べ物17選！腹持ちのいいもので太らないダイエット

女性なのに、大食いで太ってしまう・・・。
野菜・たんぱく質をしっかり食べて、脂質も減らしているのに。

大食いでも太らなければいいのですが、そうもいきませんよね。
食べても食欲が落ち着かないなら、満足感が得られやすい食べ物を選んでみてはどうでしょうか？

満腹感のる食べ物を17つ紹介します。
腹持ちのいい食べ物で、太らないダイエットにチャレンジしてみましょう。

満腹感・腹持ちのいい食べ物の特徴

まずは、毎日の食事で満腹感が少ない原因から理解してみましょう。
大食いでも満腹感がないなら、選んでいる食べ物が悪い可能性があります。

糖質が含まれているが吸収が緩やか

お腹がいっぱいになるのは、血糖値が上がったからです。
その証拠に、山盛りの野菜を食べても、満腹感は少ないですよね。

食事で満腹感を出すには、血糖値を上げなければなりません。
血糖値の上昇には、糖質が含まれている食品を摂取する必要があります。

ただし、血糖値が急激に上昇すると、血糖値が急激に下がるため、血糖値が下がったときにまた空腹感が出てしまいます。

満腹感がある食品には、以下のような特徴があります。

• 糖質が含まれている
• 食物繊維が豊富で血糖値の吸収が穏やか

ご飯のように糖質が多い食べ物を先に食べると、血糖値が上がって満腹感が出ます。
試しに、先に大量の野菜を食べるときと、ご飯を先に食べたときの満腹感を比べてみてください。

食物繊維が多い

食物繊維が多い食べ物は、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
ダイエットに野菜を取り入れるといいのは、食物繊維が豊富だからです。

ただし、食物繊維が豊富だからといって、野菜だけ食べるのはNGです。
血糖値が上がらず満足感が少ないので、すぐにお腹が空いてしまうか、満足感がなくイライラする結果となります。

よく噛まないと食べられない

満腹感が少ない理由のひとつに、早食いがあります。
よく噛んで食べないと、満腹中枢が刺激されないからです。

また、よく噛んで食べるものは、食事のスピードがゆっくりになり、血糖値の上昇が緩やかになるメリットもあります。

• 柔らかいものばかり選んでいる
• すぐ飲み込める食品が好き

このような人は、満腹感が少ないはず。

一方で、スルメのようによく噛まないと食べれないものは、少量でも満足感が高くなります。

GI値が低い

血糖値の吸収が穏やかな食品は、低GI値です。
GI値とは、血糖値の上昇を表した数字となっています。

低GI値の食品を選べば、血糖値の上昇が緩やかになります。
糖質が含まれていても、結果的に満足感が高くなるでしょう。

GI値の低い食品は、以下のようなものです。

• 食物繊維が多い
• たんぱく質が豊富
• 糖質が少ない

白米はGI値80前後ですが、お肉に変えればGI値40前後です。
スナック菓子・パンのように糖質量が多いものは白米と比べてGI値が高いため、満足感が少ないのにすぐにお腹が空きやすいでしょう。

たんぱく質が豊富に含まれている

たんぱく質が多い食べ物は、GI値が低めです。
糖質の量が少ないため、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

また、たんぱく質を摂取すると、食欲を抑えるホルモンが分泌します。

試しに、ゆで卵を2～3個食べてみてください。
人によっては、1～2個食べただけで満腹感が高くなり、「もう要らない」となる場合もあるでしょう。

食事の満足感が少ないときは、たんぱく質不足を疑いましょう。
お腹が空いてスナック菓子やパンを食べるより、たんぱく質の量が多いゆで卵やチーズなどを食べると満足感が得られます。

満腹感のある食べ物・腹持ちのいい食べ物17選

それでは、具体的に満足感のある食べ物を17つ紹介します。
適度に糖質が含まれており、血糖値の上昇が緩やかになるものが腹持ちのいい食べ物です。

そば

糖質が適度に含まれていますが、食物繊維が豊富で低GI値食品です。
ダイエット中のランチメニューで迷ったら、そばを選ぶといいでしょう。

そばは、コンビニでも売られているため、忙しい現代人にピッタリです。
価格も安く、家庭で作るのも簡単なため、満足感が高い食品としておすすめできます。

また、そばは大食いの人でも、摂取カロリーが高くなりません。
油分が少なく、お腹いっぱい食べても摂取カロリーが気にならないでしょう。

サツマイモ

糖質が含まれていながら、食物繊維が豊富な食品です。
低GI値の食べ物で、おやつにピッタリでしょう。

ダイエット中に間食したくなったら、迷わずサツマイモを選んでください。
糖質が含まれており満足感を得られながら、食物繊維で血糖値の上昇が緩やかになります。

茹でたサツマイモは、カロリーも低めです。
アルミホイルでくるんでからトースターで焼くと、石焼き芋のようにホクホクと甘いサツマイモになりますよ！

バナナ

糖質と食物繊維の両方が含まれており、腹持ちのいい食品です。
スポーツ選手は、エネルギー摂取として消化がいいバナナを間食に取り入れる人も少なくありません。

バナナには適度な糖質が含まれており、1本食べるだけで満足感があります。
食物繊維が多いため、血糖値の上昇が緩やかになり、ゆっくりとしたエネルギーチャージにおすすめです。

また、バナナ1本を間食で食べても、カロリーが少ないのも魅力。
スナック菓子を選ぶくらいなら、バナナをおやつに取り入れるほうがおすすめです。

納豆

脂質が少なく、低カロリー、高タンパク質、糖質が少ない点からも、満足感が高くなる食品です。
白米に納豆を加えるだけで、お腹いっぱいになるでしょう。

また、食事でたんぱく質が足りないときに、納豆があると手軽です。
調理の必要がなく、そのままご飯に乗せるか、そのまま納豆だけ食べることもできます。

毎日の食事で満足感が足りないなら、納豆1個プラスしましょう。
タンパク質が加わることで、カロリーはそれほど上がらないのに、満足感が高まります。

ゆで卵

ゆで卵は、1～2個食べるだけで満足感が高くおすすめです。
タンパク質が豊富で、ビタミンC以外の幅広い栄養素の補給にもなります。

大食いの人が白米を何杯も食べられても、ゆで卵10個はキツイですね。
人によっては、1～2個のゆで卵を食べただけで、「ウッ」となり、食べ物が喉を通らなくなることも。

ゆで卵はコンビニでも買うことができます。
調理時間がない人でも、鍋で茹でるだけの方法のため、手軽に取り入れられますね。

鶏むね肉

たんぱく質が豊富で、糖質が少ない理由から、満足感が高くなります。
糖質はほとんど含まれておらず、脂肪分が少なくカロリーも減らしやすいでしょう。

毎日、鶏むね肉と野菜だけを食べていれば、ケトン体による脂肪分解効果も期待できます。
ただし、糖質をまったく摂取しない方法は、同時に筋肉の分解も促してしまうため注意してくださいね。

筋肉の合成には、糖質も必要になります。
糖質は満足感を高める栄養素でもあるので、鶏むね肉とご飯などを組み合わせるといいでしょう。

玄米や発芽玄米

低GI値で食物繊維が豊富なことから、満足感が高い食べ物です。
白米だとぬか層の栄養素を削ってしまいますが、玄米や発芽玄米ならぬか層に含まれるビタミンやミネラルを摂取できます。

また、玄米や発芽玄米は、よく噛まないと食べられません。
白米と比べて硬めに炊き上がり、外側が硬いためよく噛む必要があるでしょう。

ただし、玄米は炊飯器で炊くのが面倒ですね。
水に浸けてから少しだけ発芽させた発芽玄米なら、白米と同じように炊飯器で炊けるためおすすめです。

炊き方が気になる人は、以下の発芽玄米のレビュー記事を参考にしてください。

リンク：ファンケル発芽玄米を実際に食べた口コミ！ママの評判

ナッツ類

ナッツ類は、低GI値で糖質の量が少なく、脂が多い食品です。
カロリーは高いのですが、良質な脂により少量でも満足感が高くなっています。

また、ナッツ類は食物繊維が豊富なのもポイント。
硬くてよく噛まないとならない点も、満足感が高くなる理由のひとつです。

ダイエット中に間食したくなったら、ナッツ類を少量食べるといいでしょう。
コンビニなどでも売られているため、スナック菓子を食べたくなったらナッツを選んでみてください。

枝豆

枝豆は、たんぱく質や食物繊維が豊富で、満足感が高い食べ物です。
おやつや、食事の前に食べることで、空腹感を減らしやすいでしょう。

さやから豆を出しながら食べるため、食べるスピードが遅いのも魅力です。
枝豆はよく噛んでたべないといけないので、満足感が高くなりなります。

スープ

大食で食べ過ぎてしまう人には、スープがおすすめ。
適度に水分が含まれているため、少量でも満足感が得られやすいでしょう。

また、スープは温かい食べ物で、食べるスピードがゆっくりになります。
急いで食べてしまう人でも、食べ終わる時間が遅くなるでしょう。

満足感を高めるためスープを活用するなら、野菜やたんぱく質たっぷりがおすすめ。
野菜を多く入れることで、カロリーを少なくできます。

お茶漬け

お茶漬けは、糖質が含まれているため満足感が高くなります。
水分が多く温かいので、食べすぎ防止にもおすすめです。

お茶漬けで血糖値の上昇を抑えるなら、玄米や発芽玄米を使うといいですね。
食事を作るのが面倒なときでも、ご飯とお茶漬けのもと・お湯があればすぐに食べられます。

チーズ

タンパク質が豊富、低GIという特徴から、満足感が高くなります。
もともと糖質の量が少ないため、血糖値の上昇の心配がありません。

ただし、チーズは脂質が多くカロリーが高いものが多いでしょう。
食べ過ぎてしまえばカロリーオーバーとなるため、間食で少し食べる程度がおすすめ。

同じチーズでも、ピザのように糖質が多くカロリーが高い食品はおすすめできません。
小分けチーズを選んで、摂取カロリーに注意してください。

お餅

お餅は糖質が多く太りやすいイメージですが、満足感が高めなためおすすめ。
満足感が高いので、お餅を1～2個食べただけで満腹になるでしょう。

醤油味やきなこ味など、カロリーが少ない味付けがいいですね。
お餅はしっかりと噛まないと食べられないので、急いで食べてしまう人にも向いています。

おやつにお餅を選ぶなら、切り餅がいいですね。
市販の団子などは、もち米100％のものは少なく、混ぜ物をしているため血糖値が上昇しやすくおすすめできません。

味噌汁

早食いになりやすい人は、食事に味噌汁を加えてみてください。
汁が加わることで満足感が高まりやすく、食べるスピードも遅くなります。

コンビニでは、インスタント味噌汁も売られています。
お弁当を買うときに、味噌汁も一緒に買うことで、満足感が高まりますよ。

サラダチキン

コンビニで腹持ちがいいメニューを選ぶなら、サラダチキンがおすすめ。
たんぱく質が豊富に含まれており、脂質が少なく低カロリーです。

サラダチキンは、コンビニでも買うことができる定番メニュー。
スーパーでも置いてあるお店があるため、家庭用にもストックしておくといいでしょう。

サラダチキンは、カットして野菜を添えればできあがり。
忙しい人でも自炊しながら、満足感を高めることができますね。

おでん

たんぱく質が豊富、低GIのメニューで、満足感が高めです。
温かく食べるスピードが遅くなり、汁でお腹いっぱいにできます。

また、食物繊維が豊富な大根などのメニューも選べて便利です。
ゆで卵、タコ、魚のすり身などを選ぶと、メニューが豊富になり満足感も高まります。

豆腐

食事でたんぱく質が足りないときは、豆腐を加えましょう。
豆腐をカットして冷ややっこにするだけで、満足感の高いメニューになります。

カロリーが少なく、脂質が少ない点でも、ダイエットに向いている食品です。
豆腐は、味噌汁に入れることで、満足感を高める方法もあります。

満腹感のある食べ物・腹持ちのいい食べ物のまとめ

大食いでたくさん食べてしまうのに、満足感がない場合は、選ぶ食品に注意しましょう。

• 糖質が含まれている
• 食物繊維が多い
• たんぱく質が豊富

これらの点に注意してみてください。

間違ってしまうのが、大量の野菜だけで満足感を得ようとしてしまうこと。
野菜は糖質が少ないので、満足感が少なくすぐにお腹が空いてしまう結果に。

糖質は満足感を高めるもののため、怖がらないようにしましょう。
食物繊維が豊富な糖質の多い食品なら、血糖値が急激に上がらずダイエットサポートになります。

また、たんぱく質不足も、満足感が少なくなる原因のひとつです。
紹介した食品をうまく取り入れながら、満足感の高い食事を心掛けてみてください。

よくいわれる、海藻・野菜・こんにゃくだけでお腹を膨らませても、満足感はでません。
それよりも、糖質・食物繊維・たんぱく質をしっかり摂取する方法がおすすめです。