ダイエット中の朝食にパンは太る？でもパンを食べたい人の対策5選

「ダイエット中の朝食に選ぶなら、ご飯のほうが太りにくいのはわかってる」
「でも、朝はパンが食べたい！」

そんな悩みを持つ人向けに、パンを食べても太りにくくする対策を5つまとめました。
パン派は必見の内容です！

ダイエット中でも朝食にパンを食べたい人の対策5選

朝食に太りにくいパンを選びたいなら、5つの対策がおすすめ。

ベーグルを選ぶ

ベーグルは、バター・牛乳・卵を使わないパン。
一般的なパンと比べてシンプルな材料なので、朝に食べても太りにくくなります。

パンが太る理由は、糖質や脂質の量が多いからです。
ベーグルなら、強力粉と砂糖は使っているため糖質は含まれますが、バターを使っておらず脂肪分を減らすことができますよ！

また、ベーグルは一度茹でてから焼くため、モチモチとした食感に。
噛み応えがあり、よく噛んで食べることから満足感が高くなりダイエット向きのパンですね。

バゲットを選ぶ

朝食に太りにくいパンを選ぶなら、噛み応えのあるバゲットがおすすめ。
バゲットもベーグル同様に、バター・牛乳・卵を使っていません！

使う材料は、強力粉・塩・イーストのシンプルなもの。
バターを使っていないため脂肪分が少なく、硬い食感で噛み応えがあり満足感が高くなります。

ちなみに、バゲットより長さが短く中身がモチモチした食感のものはバタール。
朝食にパンを食べるなら、バタールでもOKです。

白いパンより茶色いパン

白いパンは小麦を精製したものを材料としていますが、小麦を精製すると外皮部分の栄養素が失われてしまいます。
お米でいう、白米と玄米の違いみたいなものですね。

栄養素が多ければ、それだけ太りにくいパンになります。
パン食はどうしても栄養が偏りにくいため、全粒粉を使った茶色いパンを選ぶと、太りにくくなりおすすめ！

また、茶色いパンは、白いパンと比べて食感が硬くなり噛み応えもアップ。

茶色のパンを選ぶなら、ドイツパンがおすすめ。
ドイツパンが茶色なのは、ライ麦を使っているため硬くずっしりしています。

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プロテインを最初に飲む

朝食にパンだけだとたんぱく質が不足して、満足感が少なくなりがち。
そこで、パンを食べる前にプロテインを飲むようにしたいですね。

プロテインがどうしても苦手な人は以下のものがおすすめ。

• 牛乳
• 無糖ヨーグルト
• 豆乳
• ゆで卵

朝食はコーヒーとパンだけという人は、ゆで卵1個を加えるといいですね。

低糖質ふすまパンを選ぶ

朝食にパンを食べると、どうしても糖質の摂取量が増えてしまいます。
低糖質のパンを選ぶなら、最近人気の「ふすまパン」を選びたいですね。

ふすまパンとは、小麦の表皮と胚芽が含まれるパンのこと。
小麦の皮の部分は糖質の量が少なく、食物繊維も豊富に含まれています。

全粒粉のパンとも似ていますが、ふすまパンは小麦の皮の部分のみを使用したもの。
小麦の皮を取り除いたものが小麦粉なので、全粒粉のパンと比べても低糖質となります。

しかし、ふすまパンは一般のパン屋さんで扱っていないことが多いですよね。
低糖質の食品なら【楽園フーズ】などネット通販を利用すると、糖質が気にならないふすまパンを買いやすいためおすすめです。

ダイエット中の朝食はパンだと太る理由

そもそも、摂取カロリー＜消費カロリーになれば、朝何を食べても太らないはず。
でも、ご飯とパンを比べると、パンには太りやすい理由がいくつかあります。

糖質や脂質が多くなる

朝食にパンを食べると太りやすくなるのは、糖質や脂質が多いから。

白米も糖質が多くなっていますが、組み合わせるメニューを工夫すると脂肪分は少なくできますよね。
パンはパンそのものに脂肪分が多く、組み合わせるおかずも脂肪が多くなりがち。

糖質のみならそれほど太りやすさは気にしなくて大丈夫ですが、糖質と脂質が組み合わさると太りやすいので注意したいですね。
朝食に糖質を摂取するなら、ご飯・味噌汁・納豆のような脂肪分が少ないメニューがおすすめです。

パンは消化が早く腹持ちがよくない

ご飯に比べてパンは消化が早く、腹持ちが悪く感じられます。
パンの消化が早いのは、小麦粉の消化が早いから。

ご飯なら2時間以上かけて消化しますが、パンは2時間以内に消化が終わります。
朝8時にパンを食べたとすれば、10時にはお腹が空いてしまうわけですね。

パン食をしている人はお腹が空くため、午前中に間食してしまいがち。
そうやって1日の総摂取カロリーが増えやすいため、朝食はご飯がおすすめです。

パンに合うおかずは栄養バランスが悪い

ダイエットをするなら、摂取カロリー＜消費カロリーにするのは基本。
でも、カロリーだけを少なくすれば痩せると勘違いするのはとても危険なことです。

栄養が足りない状態では、栄養を補おうという体の働きから食欲が増すことに。
とくにたんぱく質が足りないときは食欲が増えやすいため注意したいですね。

パンに合わせるおかずといったら、目玉焼き・ウィンナー・ヨーグルト・牛乳・フルーツなどでしょうか。
これならたんぱく質は補えていますが、ミネラルは不足しやすいため注意が必要です。

どうしても朝食にパンを食べたいなら、ナッツ類を間食に取り入れてミネラルの補給をしたいですね。

ダイエット中の朝食にパンを食べる対策のまとめ

朝食はパン派なら、太りにくいパンを選びたいですね。
どのパンを選んだらいいか迷ったら、硬くて材料がシンプルなものがおすすめ。

逆に朝食に向いていないパンは

• 菓子パン
• 揚げパン

甘くてふわふわしたパンよりも、ハムやチーズなどと組み合わせるといい硬いパンを選ぶといいですね！