妊婦の筋トレの方法!安産のためにもやらなくちゃ!

妊娠中の運動

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妊婦中の筋トレの方法、意外と探している人も多いようです。
なぜなら出産のためには適度な筋肉も必要となるからですね。
お腹でいきむ力、足で踏ん張る力などが必要とされているため、高齢出産となる人や若い方でも運動をまったくやってこなかった方は妊娠中に筋トレをおススメします。

妊婦に筋トレは必要?

妊婦に筋トレは必要か?といわれたら、通常は必要ないといえるかもしれません。
運動音痴でまったく運動らしいことをしてこなかった私でも、陣痛が始まってから3時間くらいで産むというスピード出産を遂げているのですから、もともとある筋肉でも十分だといえます。

 

ただし、若い頃から過激なダイエットを繰り返している方は、もともとある筋肉が落ちている可能性もあるため、妊娠中に適度な運動をすることをおススメします。
高齢出産となる方は年齢的に筋肉も落ちていき、いきむ力をつけるための筋肉は必要だといえるでしょう。

 

私の場合は20代前半で産んでいて、出産前まではあまり無茶なダイエットはおこなっていませんでした。
さらに高校生のときに自転車で50分かけて通学していて、ある程度の筋肉は維持できていたと考えています。
学生の頃にスポーツをしていなかった方、普段から筋トレをしていない方は、ぜひ妊娠中の筋トレを取り入れてみましょう。

妊婦が筋トレをするメリット

妊婦の筋トレ
妊婦が筋トレをすると、さまざまなメリットが得られます。
運動で得られる効果は次のような点です。

お産でいきむときに役立つ

筋肉のなかでも腹筋や下半身の筋肉は、お産の際にいきむときに役立ちます。
赤ちゃんを出すときに使うところは、排便を想像してもらえばわかることです。
腹筋をおもいっきり使い、便を排出しようとする動きと似ています。

 

妊娠中にある程度の腹筋を付けておけば、産後の体系が早く戻るメリットもあります。
後期になれば体重が10kg近くも増えて、ウエストサイズもかなり大きくなるでしょう。
一度伸びたお腹を元に戻すには、腹筋力が必要となるのです。
産後にたるんだお腹になりたくなかったら、妊娠中に腹筋を鍛えましょう。

腰痛の予防にいい

妊娠中は突き出たお腹によって体のバランスが崩れ、腰痛に悩まされる方もいます。
産後になってもまだ腰痛が治らない人もいますから、妊娠中に腰痛予防のための筋トレを取り入れるのがおススメです。

 

腰痛はなぜおこるのか知っていますか?
実は筋肉が弱くなっていると腰痛になりやすくなります。
腰痛の原因となっていると考えられているのが、大腰筋と呼ばれるインナーマッスルです。

 

大腰筋は骨盤の内部にあるインナーマッスルのことで、足を持ち上げたり、骨盤を起こしたりするときに使われています。
妊娠中はお腹が大きくなるため、足を持ち上げる動作が少なくなり、大腰筋の衰えがおこりやすいのです。
だから妊娠中や産後は、腰痛で悩まされる方は少なくありません。

産後の体系が早く戻る

妊娠中に筋トレをしていれば、産後の体系が早く戻るのもメリットのひとつです。
女性ならこの効果が一番興味あるのではないでしょうか。
ある程度の筋肉量が維持できれば、筋肉がコルセットの役割となり、体のたるみを予防してくれます。

 

妊娠中や産後は女性ホルモンのバランスが変化することで、筋肉が弱りやすいため注意しましょう。

妊娠中のストレス解消になる

妊娠中の適度な運動は、ストレス発散に役立てられます。
仕事を辞めて家で過ごす時間が長くなると、外の世界との交流が少なくなり、ストレスを抱える方は少なくありません。

 

家に長時間こもりっぱなしになると、ストレスが溜まるのには理由があります。
その理由は「太陽の光を浴びない」「運動不足になる」という理由があるからです。
どちらもうつ病とも関係があるセロトニン不足を招きます。

 

セロトニンとは脳内神経伝達物質で、心を穏やかにする働きがあります。
分泌量が減ると抑うつ傾向が強くなり、ひどい場合ではうつ病にまで発展するのです。
冬季に日照時間が少ない地域では、光不足により冬季うつを発症する方もいます。

 

セロトニンを分泌するには、光が必要となります。
曇りの日でも1万ルクス以上の光があるため、毎日屋外に出るだけでうつ病は予防できるのです。
ちなみにセロトニンを分泌するのに必要な光の強さとは、2,500ルクス程度となっています。
曇りの日に室内で過ごせば2,000ルクス程度まで低下してしまい、セロトニン不足がおこる可能性があるでしょう。

 

さらにセロトニンの分泌にはリズム運動が必要で、妊娠中に適度な運動をすることで、うつ状態を予防することができます。
セロトニンは睡眠に必要なメラトニン分泌にも必要なものですから、妊娠中は買い物や運動などを利用して、1日1回は屋外に出て運動を心がけましょう。

妊娠中の運動はいつから?

妊婦の筋トレ
では、妊娠中にいつから運動をおこなってよいのでしょうか?
妊娠期間と運動の関係性について詳しく解説していきます。

妊娠超初期

妊娠超初期とは、次の生理予定日前のことで、妊娠していても本人は気が付いていないことも多くなっています。
そのことからこの時期に運動をして「赤ちゃんに影響はなかったのかしら?」と不安を抱える方も少なくないようです。

 

妊娠超初期は「なんとなくだるい」「熱っぽい」「眠気が強い」など、運動を積極的におこなうような体調ではありません。
そのため、この時期に流産するほどの激しい運動をするとは考えられず、多少運動をしたからといって、流産することはないでしょう。
運動後に出血、腹痛などの症状がなければ、心配することはありません。

妊娠初期

日本臨床スポーツ医学の情報によると、妊婦が運動を開始してよい時期とは、妊娠12週以降だとされています。
妊娠初期は胎盤が未完成で不安定なこともあるため、運動は慎重にならなければなりません。

 

日本臨床スポーツ医学の情報では、妊娠初期に激しいスポーツをすることで流産の危険性が高くなることが知られている、と記載されています。
妊娠初期に運動をする場合は、「ややきつい」程度の運動であれば、流産や先天異常に影響がないとされているようです。

 

流産する場合のほとんどが妊娠12週未満であることから、妊娠してからスポーツをする場合は、妊娠12週以降とするようにしましょう。
妊娠前から運動をやっていた方は12週まででも制限する必要はありませんが、強度を調節してきつく感じない運動量にする必要があります。

妊娠中期

妊娠中期は「妊娠12週以降」にも当てはまるため、運動を取り入れてよい時期です。
筋トレをやる場合は、強度に注意してください。
「女性の栄養と運動 妊婦のスポーツ」によると、妊娠中の危険なスポーツに重量あげが含まれています。

このことから運動をしても問題がない妊娠中期でも、負荷が強い筋トレをすべきではありません。
妊娠中期から筋トレを開始する場合は、必ず妊婦用のメニューを用いることです。
この時期はまだお腹も大きくなっておらず、腹筋を付けるためのトレーニングもやりやすいでしょう。

妊娠後期

妊娠後期になるとお腹が張りやすくなるため、体調をみながら筋トレを取り入れる必要があります。
筋トレの強度も中期と同様で、負荷が強いものは避けましょう。
妊娠後期から筋トレをやり始める場合は、出産向けのメニューを選んでください。

妊娠中の筋トレの注意点

妊婦の筋トレ
妊娠中は健康状態を保ち、よりよいお産のために適度な運動が勧められます。
しかし、妊娠中は母体と赤ちゃんの健康を維持することが先決なため、体調を見ながら慎重に運動を取り入れる必要があるのです。
妊娠中に筋トレをやるなら、次のような注意点を確認しておきましょう。

妊娠中の運動は医師に相談してから

妊娠中の運動は、妊娠が正常で、早産の危険性がないことが条件です。
多胎児の場合は運動量が制限される場合もあるため、単体妊娠であるか確認しておきましょう。

 

妊娠中に運動をおこなう場合は、妊婦教室を利用するとメディカルチェックも同時に受けられて安心です。
運動中には約10%の腹部緊満感が生じてしまい、生理的なもののため心配がありません。

なかには治療が必要なケースもあるため、医師の診察がすぐに受けられる産婦人科主催の運動は安心して受けられます。

 

個人で運動をする場合は、事前に医師の診察を受けてください。
運動をしても問題ない健康状態で、妊娠に異常がないことが認められた場合のみ、医師から運動が許可されます。

 

自分だけで運動をする場合は、自分で異常を察知しましょう。
運動直後は胎動が減少することがあります。
30分たって胎動が1~2回おきている場合は、正常な状態だと判断が可能です。

炎天下での運動はおこなわない

妊娠中は心拍数や体温が上昇しやすく、炎天下での運動は望ましくありません。
体温上昇が著しく妊娠初期の場合では、胎児奇形の原因となるとされているからです。
妊娠後期で体温上昇が著しい場合は、赤ちゃんの酸素量が低くなりやすく、脳障害のリスクがあります。

体調に合わせてお休みする

妊娠中に運動をおこなってみて、体調の変化がみられたらお休みしましょう。
息切れがおこるほどや、痛みや疲れを感じるくらい運動をすることは望ましくありません。

 

運動中は適切な水分補給をおこないながら、適度なウォームアップとクールダウンを取り入れましょう。
脱水がおこると早産を引き起こす危険性があるため注意が必要です。
ストレッチはリラキシンの影響を考え、過度に伸ばすのは避けるようにしましょう。

お腹が張っているときは中止する

妊娠後期になるとお腹が張りやすくなるため、そのときは運動を中止してください。
運動後にお腹が張っても、休んだらおさまってくれば、心配する必要はありません。

頸管無力症のときは筋トレを避ける

頸管無力症とは子宮口が開きやすくなっている状態です。
このままだと赤ちゃんが出てくるリスクがあるため、お産のときまで子宮口を縛る処置をすることもあります。
無理をすればお産が始まってしまう可能性もあるため、筋トレはお休みしましょう。

心拍数が上がらない程度に

妊娠中はいつもと同じ運動では心拍数が上がり過ぎるため注意しましょう。
適切な心拍数は、140~150bpmとされています。

 

bpmとは走るときのリズムのことで、140~150bpmの音楽を聴きながら運動をすると、同じリズムに調節ができます。
この心拍数で運動をおこなっている場合、「ややきつい」と感じられる程度です。

 

心拍数の基準値を超えて運動をしたとしても、赤ちゃんに悪影響がおこるわけではありません。
日本臨床スポーツ医学の情報によると、このとき明らかに影響がおきたのは10数%程度で、80%以上では明らかな問題は見られなかったとのことです。

 

運動時間が長くなると子宮血流量が低下しやすいため、ワンランク下の135bpmが望ましいとされています。
この状態は「やや楽である」と感じる程度です。

急激な方向転換が必要な運動はおこなわない

妊娠中はリラキシンというホルモンが分泌され、関節の柔軟性が高まります。
リラキシンは全身のじん帯に作用するホルモンで、関節をゆるみやすくすることで、赤ちゃんが骨盤を通って出てくることができるのです。

 

このホルモンの影響で関節が柔軟になり、体重が増えてバランスを崩しやすいことから、妊娠中の運動は急激な方向転換が必要なものは望ましくありません。

切迫早産だと言われたら安静が必要

切迫早産とは流産しかかっている状態です。
このままだと流産する可能性があるため、医師からは安静の指示が出ます。
当然ですが筋トレはお休みしてください。

妊婦ができる筋トレとは?

妊婦の筋トレ
妊娠中はどんな筋トレでもやっていいわけではありません。
出産や産後にも役立つ次のような筋トレがおススメです。

スクワット

下半身の筋肉を鍛えるスクワットは、出産時にいきむ力を付けるのに役立ちます。
スクワットは骨盤が広がりやすいため、妊娠後期になったらやり始めましょう。
お産が近くなったらスクワットを日課にして、お産当日も陣痛の合間にスクワットを取り入れると、骨盤が開きやすくお産がスムーズになります。

 

臨月のスクワットはバランスを崩して転倒しやすいため、何かにつかまったままおこないます。
倒れにくい重さのある椅子の背や、対面キッチンのカウンターなどに手をかけるとやりやすいでしょう。
1回10セットを目安に、頑張り過ぎない程度に取り入れてみてください。

骨盤底筋エクササイズ

骨盤底筋は産後にゆるみやすいため、妊娠中に鍛えておきましょう。
ケーゲルエクササイズという方法を利用すると、骨盤底筋を鍛えることができます。

 

このエクササイズの発祥はインドで、アジア地方でおこなわれています。
米国の医師からも尿失禁を防ぐための筋トレ法として推奨されているようです。

 

ケーゲルエクササ イズのポイントは、膣を締めたり緩めたりすることでしょう。
椅子に浅く腰掛けた状態で、膣を締めたり緩めたりするだけで効果が期待できます。
この方法なら妊娠中でも負担が少なく、産後の尿漏れ対策に役立つでしょう。

 

骨盤底筋というのは、骨盤をハンモックのように支えている筋肉なのですが、あまり使われない場所のため鍛えるのが難しいのです。
最近は拭き掃除などでしゃがむことも少なくなりましたし、便座も和式ではないため日常生活で骨盤底筋が鍛えられにくくなっています。

 

若くても既に骨盤底筋が弱くなっている方は増えているといいますから、多くの方が骨盤底筋の衰えがあると考えておきましょう。

 

骨盤底筋は子宮を支えている筋肉で、ここが衰えると産後尿漏れしやすくなります。
最悪の場合では高齢に伴い子宮が出てくる人もいるそうです。
若い人でもくしゃみをしたときに尿が漏れる方は注意してみてください。

 

出産すると骨盤底筋が伸びてゆるみやすくなり、ちゃんと鍛えないと産後しまりが悪くなり、尿漏れの原因になるともいわれています。
産後に体操するよりも、妊娠中から骨盤底筋を鍛える体操がおススメです。
骨盤底筋を鍛えれば安産にも繋がるのではないでしょうか。座っているときにお尻をキュっと締めるだけでも刺激されています。

 

骨盤底筋を鍛える方法は、横になったままやる方法もあります。
次に紹介する動画を参考にしながら、やってみてください。

ウォーキング

「女性の栄養と運動 妊婦のスポーツ」によると、ウォーキングは妊娠中に好ましいスポーツとされています。
ほかにもエアロビックダンス、水泳、固定自転車も好ましいスポーツの部類です。

 

歩くことはリズム運動となり、セロトニンの分泌を促します。
有酸素運動にもなり、脂肪の燃焼に役立つでしょう。
妊婦の運動時間は60分以内が目安となるため、長時間歩き続けるのは避けてください。
軽いウォーキングなら心拍数も上がりにくく、母体に負担をかける心配がありません。

 

妊娠中の運動は午前10時~午後2時までが望ましいとされています。
その理由はこの時間帯は子宮の収縮がおこりにくいからです。
ウォーキングは週に2~3回程度が目安となります。

ジムのマタニティコース

最近はスポーツジムで、マタニティコースを設けているところが出てきています。
マタニティコースとは、インストラクターが安全性を確認しながらおこなう妊婦用エクササイズのことです。
サポートが得られるのが特徴で、運動中に1人ではないため安心して取り組めます。
同じ妊婦さんとの交流もできて、ストレス発散の場としてもおススメです。

ダンベル

ダンベル運動は妊娠中でも負担が少なくおこなえるエクササイズです。
腕の筋肉を鍛える方法なら、お腹に負荷がかかることもありません。
ダンベルを持ったまま腕を後ろに下げ、肘を曲げたり伸ばしたりしましょう。
二の腕の後ろ側が鍛えられて、夏のノースリーブに自信が持てるようになります。

腹筋

妊娠中はお産のときに備えて、腹筋を鍛えましょう。
腹筋運動はいたってシンプルで、回数も調節できます。
仰向けに寝てから状態をゆっくりと起こすだけで、腹筋を鍛えることができるでしょう。
このやり方がきつい場合は、膝を立てて床に座り、上体をゆっくり後ろに倒す方法でも、腹筋を鍛えることができます。

 

腹筋を鍛えるには、必ず医師の診察を受けて筋トレをしてよいか聞いてからおこなうようにしてみてください。
子宮口が開いている人がやると、早産に繋がってしまうことがあります。
状態が安定している人のみできる筋トレです。

アイソメトリックス

アイソメトリックスをおこなっている間は、胎児の血流変化がないと報告されています。
胸の前に手のひらを合わせ、両手を中心に向かって押す動作が、アイソメトリックスのひとつです。
力を出し続ける筋トレ法で、妊娠中でも負荷が少ない方法として利用できます。

妊娠中に筋トレをしてはいけない人

妊婦の筋トレ
私も妊娠中は何か動きたくてうずうずしていたほうなのですが、妊娠中期頃からは激しい運動をおこなうとお腹が痛くなり、恥骨の辺りが痛い感じがしたためあまりできませんでした。
途中で子宮口が開いているともいわれていたため、絶対安静の時期もあったりしたのです。

 

妊娠中に子宮口が開いている方、運動してお腹が痛くなる方などは筋トレを避けてください。
多少お腹が痛くなる程度なら軽いものに変えておこなうことはできますが、あまり激しいものはおススメできません。
その人の体調に合わせて実践してみてくださいね。

こんな症状は筋トレを中止

「女性の栄養と運動 妊婦のスポーツ」の情報では、次のような症状が出た場合は、妊婦の運動を中止すべきだとされています。

・切迫早産や早産兆候の場合
・貧血があるとき
・前置胎盤の場合
・妊娠中毒症
・羊水過多や過少のとき

運動を取り入れて、子宮が収縮しているとき、出血があるとき、腹痛があるときは切迫流産や早産の兆候の可能性があります。
妊婦水泳やマタニティビクスでの調査では、約7%が運動を中止しているそうです。

まとめ

妊娠中の筋トレは必ず医師の許可を得てからおこないましょう。
おすすめは腹筋や下半身の筋肉を鍛える方法や、骨盤底筋を刺激するやり方です。
産後や分娩にも影響してくると思いますから、これらを実践してみましょう。
無理は禁物で子宮口が開いている方は絶対にやらないでください。

※参考資料
http://www.rinspo.jp/pdf/proposal_11-1.pdf
https://www.nsca-japan.or.jp/journal/13(6)13-17.pdf
http://www.jsog.or.jp/PDF/51/5109-289.pdf