妊娠4カ月からは運動OK!「妊娠初期」妊婦さんおすすめ運動まとめ

2017年10月7日更新
妊娠4ヶ月頃になると運動も少しずつですができるようになります。まだお腹がほんのりと大きくなっている時期ですから、普段とそれ程変わりが無い運動ができます。ただし安定期に入ったとはいえ、激しい運動は妊娠中全般には避けたほうがよいため、軽い運動を心がけましょう。では、妊娠4ヶ月頃になったらどんな運動をやってもいいのか具体的に紹介します。

妊娠初期の運動

安定期に入るまで無理な運動は控えるようにいわれています。安定期とは妊娠5か月からのことで、妊娠16週に入る時期です。このころになると胎盤が完成し、流産のリスクが減少するため、運動を許可されることが多くなります。

妊娠初期の流産は染色体異常

妊娠初期に激しい運動をしたからといって、流産するわけではありません。その理由は妊娠初期の理由は、ほとんどが染色体異常だからです。染色体異常とは染色体の不足や過剰による問題がある状態で、受精卵の異常となります。母体の原因ではないため、運動をしたからといって流産するわけではありません。

妊娠初期の運動は流産する?

受精卵の染色体異常がある場合は、安静にしていても流産します。そのため運動による影響は少ないといえます。しかし、妊娠初期に激しい運動をするのは、避けるべきです。妊娠初期はつわりや貧血で体調も崩しやすく、激しい運動で母体への影響が考えられます。

妊娠初期におすすめの運動

妊娠初期からでも激しくない運動であれば、多少しても大丈夫です。リラックスの目的や、気分転換のために軽い運動を取り入れるようにしましょう。本格的なマタニティ用の運動を取り入れるのは、妊娠4か月以降からです。

運動を始める前に医師の許可を得る

妊婦検診で問題がなければ、医師の許可が出ます。そろそろ運動を取り入れてよい時期か聞いておくとよいでしょう。わざわざ「今日から運動してもいいですよ」と言わない医師もいるため、妊婦さん自身が聞くとスムーズです。

取り入れてよい運動の種類

妊娠初期に取り入れたいのが軽いウォーキングです。毎日の食材を買い物に行くついでに取り入れると、無理なく続けることができます。往復30分くらいの距離にスーパーがあるなら、車や自転車に乗らず歩いて行ってみてはどうでしょうか。

妊娠初期の運動の注意点

ウォーキングをしている途中に具合が悪くなってはこまるため、人通りの多い道を歩きましょう。交通量が多いところでは排気ガスの影響もあるため、避けるのが無難です。出かけるときにはスマホを持って、連絡が付くようにしてください。買い物に行くときにウォーキングをする場合は、荷物は最小限にしてこまめに買い物に行くのがおすすめです。

妊娠中の運動の効果とは?

妊娠運動
運動にはさまざまな効果が期待できるため、妊娠中にも取り入れるようにしましょう。妊婦だからと大事にし過ぎると、出産のための体力が付かず、体重が増えすぎる可能性があります。お腹の張りがある場合は別として、安産のために運動はすすめられることです。

むくみ対策

妊娠中はホルモンの影響から体に水分が蓄積しやすくなります。足がむくみやすく、一回りサイズが多くなる方もいます。手の指先もむくみやすいため、結婚指輪が外れなくなる可能性もあるでしょう。適度に運動を取り入れて、血流を改善すればむくみ対策になります。

消費カロリーの増加

妊娠中は大事にしすぎると、消費カロリーが少なく体重増加につながります。太り過ぎは難産となる可能性もあるため、できるだけ動くようにしましょう。妊娠中はお腹が張りやすく、日常動作もゆっくりとなりがちです。日ごろから家事や買い物で運動となる動作を取り入れておけば、太る心配がありません。

心の安定に役立つ

リズム運動をするとセロトニンが増えることが知られています。セロトニンは心の安定に必要なホルモンで、妊娠中の精神を安定させるために重要です。妊娠中はエストロゲンやプロゲステロンのバランスが変わって、少しのことでも感情の起伏が激しくなります。妊娠中は出産への不安感も出るため、セロトニンを分泌するリズム運動がおすすめです。

便秘の解消

妊娠中の運動は腸のぜん動運動を促し、便秘予防になります。プロゲステロンの分泌量が増えると、子宮収縮を防いでいます。すると子宮と近くにある腸の動きも悪くなってしまい、便秘になる妊婦さんは多いのです。適度な運動は便秘解消にも役立ちます。

安産に繋がる

お産には下半身やお腹の力も必要となります。いつもダラダラした生活では、出産に必要な筋肉が付きません。妊娠中にわざわざ筋トレを取り入れる必要はありませんが、日常生活でできるだけ動くようにして、軽い運動を取り入れていればお産に必要な筋肉をサポートできます。とくに出産には腹圧を保つお腹の筋肉が重要です。

産後の体系を戻しやすくする

普段から運動を取り入れている妊婦さんは、それだけ筋肉が維持しやすいといえます。産後はどうしてもお腹がたるみ、体重が戻っても体系が変わってしまう方も少なくありません。産後に一生懸命運動するより、妊娠中に運動しながら出産や産後のために筋肉を維持しておきましょう。

妊娠4か月からの運動

妊娠運動
妊娠4か月目の運動はかなり激しいもの以外ならOKだといえます。妊娠中なのにバンジージャンプとか、スカイダイビングとか、格闘技など明らかにお腹に悪影響が起こりそうな運動は当然ですが避けてください。元アスリートでかなり運動をしていたから大丈夫という人でも、妊娠中は普段の体とは違うため運動に制限をもたせましょう。

実は私の母は生まれる直前までクラブで踊っているなどかなりハードな妊婦生活を送っていたそうです。それでも無事に出産できたのですから、本人に無理がないようなら、妊娠中に激しい運動をしたからといって危険性が高まるとはいえないのかもしれません。

妊娠4か月目でおすすめの運動

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・ウォーキング
・軽いジョギング
・水泳
・ヨガ

このくらいの運動が妊婦さんにはおすすめです。運動が苦手という人は特にスポーツをしようと意識を持つのではなく、毎日しっかりと家事をこなしていれば妊婦さんにとって適度な運動になります。

掃除をしっかりやるのもおすすめ

安産になった人の多くは掃除をしっかりとやっている方や、1日1時間以上歩いていた方も多いようです。安産に繋がるのはハードな運動をするのではなく、日常生活でできるくらいの体を動かす動作が重要となります。

お腹の赤ちゃんの影響も受けるのかも?

ちなみに私は運動が苦手なタイプですが、妊娠中は赤ちゃんの影響もあったのか?(子供はスポーツ万能)動きたくて仕方がありませんでした。おかげで買い物に歩いていくのが苦ではなく、掃除などもよくしていました。スポーツがしたくなったけどお腹が痛くなるから動くのを我慢していたくらいでした。

おかげさまで分娩室に入って30分~1時間くらいで産むことができました。運動が苦手な人でも、妊娠中に歩いて買い物に行くとか、家事を一生懸命やるとかその程度でも十分な運動になるため特別なことをしなくてOKでしょう。

妊婦さんにはウォーキングがおすすめ

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一番妊婦さんにおすすめの運動はウォーキングです。私は1日30分とか1時間くらいしか歩いていなかったのですが、それでも安産となりました。スムーズに産んだという人の多くは歩いていた人が多いようです。

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歩くとストレス発散になる

歩くとストレス発散に繋がりますし、分娩に必要となる下半身がしっかりとしてきます。また、妊婦さんはむくみやすいため体を動かして解消するためにウォーキングをおこなうのもよいでしょう。

実家で過ごす方は注意

なぜ安産に繋がるかはわかりませんが、歩くと骨盤にも刺激が伝わり産む力がつくのかもしれません。怖がって妊娠中運動や家事を全くしなかった人、実家にいて大切にされている人なんかは難産という話もよく聞きます。

体を動かすなら拭き掃除

妊娠運動
拭き掃除は骨盤周りの筋肉に刺激が伝わるそうです。だから妊婦さんは拭き掃除をしなさいともいいます。私も妊娠中は拭き掃除をちゃんとやっていました。市販のフローリングモップでやるのではなく、ちゃんと雑巾を使い手で拭くのがポイントなんです。

しゃがまない生活が難産に?

最近の若い方は和式便座でしゃがまない、雑巾で拭かないなどのこともあり、骨盤周りが既に衰えている人も多いのだとか。昔の学校はみんなで一列に並び、雑巾で床を拭きましたが今はどうなのでしょうか?モップとかがあるのであまりやらせていないのかもしれません。

マタニティスイミング

妊娠中は体重が重くなり、お腹も大きくなって運動がやりにくくなります。プールの中なら水の浮力が利用できるため、体への負担が軽くなります。体が少しずつ重たくなる、妊娠中期から後半にかけて取り入れてみましょう。

プールの温度に注意

市民プールを利用する場合は、プールの温度に注意が必要です。長時間の水泳や水中ウォーキングは、体を冷やす原因となります。泳いだあとはサウナで体を温め、体を冷やさない程度でおこなってください。マタニティスイミングなら、体への配慮も考えられておりあんしんです。

ヨガでリラックス

妊娠初期から利用しやすいのがマタニティヨガです。骨盤の柔軟性をよくして、妊娠中のリラックスにもつながります。産院で開催されているマタニティヨガなら、妊婦さんの体に負担が少ないメニューが組まれており安心です。

同じ時期のママと仲良くなれる

産院で開催されているマタニティヨガは、同じころの妊婦さんが集まります。妊娠中のトラブルの情報交換もできて、ママたちと仲良くなれる機会です。家にこもってばかりだとストレスが溜まりますから、積極的に参加しておしゃべりの場としましょう。

家庭でもできるスクワット

安産のために激しい腹筋運動はあまりおすすめできませんが、スクワットは負担が少なく妊婦さんでも取り入れることができます。足腰を鍛えて出産のための力を付ける意味や、産後の骨盤底筋のゆるみ防止の目的がある運動です。

産後も続けたいスクワット

出産後は育児で忙しく、自分の時間はほとんど取れません。ダイエットをしたくても運動する時間がないのです。妊娠中からスクワットを習慣にしておけば、産後もスムーズに取り組めるでしょう。スクワットは赤ちゃんを抱いたまま運動できるため、産後のエクササイズにも最適なのです。骨盤底筋の刺激にもつながり、産後の尿漏れ対策にもなります。

妊婦さんが運動をする際の注意点

妊娠4カ月 運動

・早産や流産の兆候がないこと
・お腹の痛みや出血が無い
・スポーツの開始は妊娠4か月目以降の安定期から
・歩く時には転びにくい靴で
・炎天下では水分補給に注意
・痛みや疲労が合ったらすぐに中止すること
・流産が予想される強度の運動は避ける

心拍数で運動強度がわかる

運動強度の目安は心拍数で測ることができます。心拍数が上がりすぎると運動強度が強すぎると判断できるため、息が上がり過ぎない運動をチョイスすることも必要です。歩きながら人と話せるくらいならお腹にも負担がありません。長時間の運動はすすめられません。

ウインドウショッピングを利用して

ウインドウショッピングなど人がたくさんいる場所で歩く程度なら、楽しみながらもできますし、万が一問題が起きても他の人に助けを呼ぶことができます。

転倒の恐れのある運動はしない

人の積極する運動は転倒する可能性があるため、妊娠中は避けるようにしましょう。妊娠前からサッカーなどの運動を続けていた方も、避けるようにしてください。妊娠中に向いている運動は、その人のペースで続けられる運動です。マテにティヨガや、マタニティスイミングなど以外は、集団でやる運動は避けましょう。

お腹をひねらない

激しくない運動でもお腹をひねる動作が多いものは、避けるのが無難です。テニスや卓球のような球技も、お腹をひねる動作が加わっています。ヨガやピラティスをやるなら、マタニティ専用のものを利用しましょう。

そういえば余談ですが、私の場合雪国に住んでいることもあって、妊娠中でも除雪をしていたんでした。妊婦さんにとってはかなりハードで辛いんですけどね。普通の家庭ではやらせてくれないかもしれません。私の場合少しずつ休み休み除雪をしていたこともあって、良い運動に繋がったのでしょう。自分はあまり運動していなかったと思っていても、意外と日常生活で動かなければならない状況がある場合も見られているのです。

妊娠中の歩数の効果とは?

妊娠運動
茨城県立医療大学保険医療学部看護学科による研究データによると、1日5000歩以上歩くことで持久力アップの効果が見られました。一般の人では1万歩歩くことが望ましいとされており、妊婦の運動強度は70%程度が安全だとされているため、この数値から適切な歩数は4000~7000保といえます。普通に生活するだけでも人は5000歩程度歩いており、妊娠初期から中期にかけての平均歩数は6873~7978歩でした。

週3回の運動がおすすめ

運動頻度は週3回を超えると運動の効果が小さくなり、妊娠後期では体力が低下するため、疲労が残らない程度に運動するのが望ましいとされています。適切といえる運動はストレッチと組み合わせてできる運動なら20分程度、ウォーキングなら10分を数回に分けるなどです。妊娠中に20分歩こうとなると大変ですから、細切れで歩くようにするだけで良いようです。

5000歩以上なら効果は変わらず

ちなみに妊娠後期から1日5000歩以上歩いても、非歩行者と自然分娩において差はなかったようです。必ずしも歩くことが自然分娩に繋がるわけではなく、体重管理に適切とは言い切れない結果と終わっているようです。

・妊娠後期 週2回以上5000歩以上が適切
・妊娠末期からの歩行は分娩に影響しにくい
・助産師のケアを得ながらの運動が望ましい
・5000歩以上の歩行で持久力アップが認められた

データ出典:http://www.ipu.ac.jp/pdf/04_20_G01.pdf

みんなはどんな運動をやっていたの?

妊娠中の運動
画像出典:http://digest.beach.jp/aprica-odekake/post/%E5%A6%8A%E5%A9%A6%E3%81%95%E3%82%93%E3%81%AB%E3%81%8A%E3%81%99%E3%81%99%E3%82%81%E3%81%AE%E9%81%8B%E5%8B%95%E3%81%A8%E4%BD%93%E9%87%8D%E7%AE%A1%E7%90%86/
プレママスクエアが公開するデータによると、妊娠中に特別な運動を取り入れる人の割合は少ないことがわかっています。妊娠中は普段より疲れやすいと感じることや、動くとお腹が痛くなって運動を中断しなければならないこともあります。多くの妊婦さんはマタニティヨガやマタニティスイミングなどを取り入れることはなく、日常生活でできる軽い運動程度を取り入れているようです。

まとめ

妊娠4ヶ月目からは安定期になるため運動が開始できます。まだお腹も大きくないため色々なスポーツ、レジャー、買い物なども楽しめますよ。無理しないように休みながら安産にむけて運動を開始してみましょう。


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