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妊娠4カ月からは運動OK!「妊娠初期」妊婦さんおすすめ運動まとめ

妊娠4ヶ月頃になると運動も少しずつですができるようになります。まだお腹がほんのりと大きくなっている時期ですから、普段とそれ程変わりが無い運動ができます。ただし安定期に入ったとはいえ、激しい運動は妊娠中全般には避けたほうが良いため、軽い運動を心がけましょう。
では、妊娠4ヶ月頃になったらどんな運動をやっても良いのか具体的に紹介します。

妊娠4ヶ月目は安定期に入る

妊娠4ヶ月目はつわりもだいぶ収まり体調も良いと感じられ、胎盤もほぼ形成されてあすから安定期といえます。赤ちゃんや母体も落ち着いてくるようです。

一般的に妊娠中の運動は4ヶ月目くらいから勧められています。体調が悪くない方、つわりが収まっている方、出血やお腹の痛みが無い方なら特に問題はないでしょう。妊娠初期の頃に起こる流産は運動や重いものを持ったからという理由ではなく、受精卵の先天性異常でもともとDNAに問題があり育たないためのことが多くなっています。妊娠中だからと逆に怖がって体を動かさないほうが体重増加に繋がり、それにより難産になりやすいため避けましょう。

妊娠4ヶ月目の運動はかなり激しいもの以外ならOKだといえます。妊娠中なのにバンジージャンプとか、スカイダイビングとか、格闘技など明らかにお腹に悪影響が起こりそうな運動は当然ですが避けてください。元アスリートでかなり運動をしても大丈夫という人でも、妊娠中は普段の体とは違うため運動に制限をもたせましょう。

実は私の母は生まれる直前までクラブで踊っているなどかなりハードな妊婦生活を送っていたそうです。それでも無事に出産できたのですから、本人に無理がないようなら、妊娠中に激しい運動をしたからといって危険性が高まるとはいえないのかもしれません。

妊娠4ヶ月目でおすすめの運動

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・ウォーキング
・軽いジョギング
・水泳
・ヨガ

このくらいの運動が妊婦さんにはおすすめです。運動が苦手という人は特にスポーツをしようと意識を持つのではなく、毎日しっかりと家事をこなしていれば妊婦さんにとって適度な運動になります。

安産になった人の多くは掃除をしっかりとやっていたり、1日1時間以上歩いていた方も多いようです。安産に繋がるのはハードな運動をするのではなく、日常生活でできるくらいの体を動かす動作が重要となります。

ちなみに私は運動が苦手なタイプですが、妊娠中は赤ちゃんの影響もあったのか?(子供はスポーツ万能)動きたくて仕方がありませんでした。おかげで買い物に歩いていくのが苦ではなく、掃除などもよくしていました。スポーツがしたくなったけどお腹が痛くなるから動くのを我慢していたくらいでした。

おかげさまで分娩室に入って30分~1時間くらいで産むことができました。運動が苦手な人でも、妊娠中に歩いて買い物に行くとか、家事を一生懸命やるとかその程度でも十分な運動になるため特別なことをしなくてOKでしょう。

妊婦さんにはウォーキングがおすすめ

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一番妊婦さんにおすすめの運動はウォーキングです。私は1日30分とか1時間くらいしか歩いていなかったのですが、それでも安産となりました。スムーズに産んだという人の多くは歩いていた人が多いようです。

歩くとストレス発散に繋がりますし、分娩に必要となる下半身がしっかりとしてきます。また、妊婦さんはむくみやすいため体を動かして解消するためにウォーキングを行うのも良いでしょう。

なぜ安産に繋がるかはわかりませんが、歩くと骨盤にも刺激が伝わり産む力がつくのかもしれません。怖がって妊娠中運動や家事を全くしなかった人、実家にいて大切にされている人なんかは難産という話もよく聞きます。

体を動かすなら拭き掃除

拭き掃除は骨盤周りの筋肉に刺激が伝わるそうです。だから妊婦さんは拭き掃除をしなさいともいいます。私も妊娠中は拭き掃除をちゃんとやっていました。市販のフローリングモップでやるのではなく、ちゃんと雑巾を使い手で拭くのがポイントなんです。

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最近の若い方は和式便座でしゃがまない、雑巾で拭かないなどのこともあり、骨盤周りが既に衰えている人も多いのだとか。昔は学校でみんなで一列に並び、雑巾で床を拭きましたが今はどうなのでしょうか?モップとかがあるのであまりやらせていないのかもしれません。

妊婦さんが運動をする際の注意点

妊娠4カ月 運動

・早産や流産の兆候がないこと
・お腹の痛みや出血が無い
・スポーツの開始は妊娠4ヶ月目以降の安定期から
・歩く時には転びにくい靴で
・炎天下では水分補給に注意
・痛みや疲労が合ったらすぐに中止すること
・流産が予想される強度の運動は避ける

もし心配なら医師の診察を受け運動の許可を得ましょう。胎児の様子や母体の状態をチェックしたうえでOKが出れば、通常の運動は行っても大丈夫です。

運動強度の目安は心拍数で測ることができます。心拍数が上がりすぎると運動強度が強すぎると判断できるため、息が上がり過ぎない運動をチョイスすることも必要です。歩きながら人と話せるくらいならお腹にも負担がありません。運動時間は長時間はすすめられず、一人で屋外にいる際に問題が起きても困りますから、スマホや携帯電話などを必ず持ち歩きましょう。

ウインドウショッピングなど人がたくさんいる場所で歩く程度なら、楽しみながらもできますし、万が一問題が起きても他の人に助けを呼ぶことができます。

そういえば余談ですが、私の場合雪国に住んでいることもあって、妊娠中でも除雪をしていたんでした。妊婦さんにとってはかなりハードで辛いんですけどね。普通の家庭ではやらせてくれないかもしれません。私の場合少しずつ休み休み除雪をしていたこともあって、良い運動に繋がったのでしょう。自分はあまり運動していなかったと思っていても、意外と日常生活で動かなければならない状況がある場合も見られているのです。

妊娠中の運動の効果とは?

茨城県立医療大学保険医療学部看護学科による研究データによると、1日5000歩以上歩くことで持久力アップの効果が見られました。一般の人では1万歩歩くことが望ましいとされており、妊婦の運動強度は70%程度が安全だとされているため、この数値から適切な歩数は4000~7000保といえます。普通に生活するだけでも人は5000歩程度歩いており、妊娠初期から中期にかけての平均歩数は6873~7978歩でした。

運動頻度は週3回を超えると運動の効果が小さくなり、妊娠後期では体力が低下するため、疲労が残らない程度に運動するのが望ましいとされています。適切といえる運動はストレッチと組み合わせてできる運動なら20分程度、ウォーキングなら10分を数回に分けるなどです。妊娠中に20分歩こうとなると大変ですから、細切れで歩くようにするだけで良いようです。

ちなみに妊娠後期から1日5000歩以上歩いても、非歩行者と自然分娩において差はなかったようです。必ずしも歩くことが自然分娩に繋がるわけではなく、体重管理に適切とは言い切れない結果と終わっているようです。

・妊娠後期 週2回以上5000歩以上が適切
・妊娠末期からの歩行は分娩に影響しにくい
・助産師のケアを得ながらの運動が望ましい
・5000歩以上の歩行で持久力アップが認められた

データ出典:http://www.ipu.ac.jp/pdf/04_20_G01.pdf

みんなはどんな運動をやっていたの?

妊娠中の運動
画像出典:http://digest.beach.jp/aprica-odekake/post/%E5%A6%8A%E5%A9%A6%E3%81%95%E3%82%93%E3%81%AB%E3%81%8A%E3%81%99%E3%81%99%E3%82%81%E3%81%AE%E9%81%8B%E5%8B%95%E3%81%A8%E4%BD%93%E9%87%8D%E7%AE%A1%E7%90%86/
プレママスクエアが公開するデータによると、妊娠中に特別な運動を取り入れる人の割合は少ないことがわかっています。妊娠中は普段より疲れやすいと感じたり、動くとお腹が痛くなって運動を中断しなければならないこともあります。多くの妊婦さんはマタニティヨガやマタニティスイミングなどを取り入れることはなく、日常生活でできる軽い運動程度を取り入れているようです。

まとめ

妊娠4ヶ月目からは安定期になるため運動が開始できます。まだお腹も大きくないため色々なスポーツ、レジャー、買い物なども楽しめますよ。無理しないように休みながら安産にむけて運動を開始してみましょう。



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