冷え性改善にいい栄養を摂取しよう!冷え対策になる栄養素4選

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「最近冷え性がだんだんとひどくなってきた・・・」
「ダイエットしてから冷え性を感じるようになった」
「子どものころからなんだか冷え症」

 

それって、もしかしたら冷え性の原因は栄養不足なのかもしれません。
実は冷え性を感じる人の多くは、栄養の偏りがみられているのです。

 

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冷え性には熱を生み出す栄養が必要

栄養不足がなぜ冷え性に繋がるのかというと、栄養の偏りがあるために筋肉が作られず、筋肉が少ないことで熱を発生させることが難しいからです。

 

・筋肉がある人は体温が高い
・筋肉が少ない人は冷えを感じやすい

このようにいわれるのも、筋肉が熱エネルギーを生み出しているから。

 

無理なダイエット後に冷えを感じるのは、栄養が偏ったことで筋肉が減り、以前より熱を生み出す力が低下してしまったからです。
もともと子どものころから好き嫌いが激しい方も、筋肉が作られる栄養が不足しているため、熱を産生することができていません。

 

それでは、冷え性を改善するための栄養素を4つ紹介しましょう。

1・たんぱく質

冷え性にいい栄養

たんぱく質は筋肉を作るために絶対になくてはならない栄養素です。

男性より女性のほうが冷えを感じやすいのは、男性より女性のほうが筋肉は付きにくい体質だから。
女性は女性ホルモンの影響で筋肉が付きにくくなっているため、特別な運動をしなければ筋肉は衰える一方だと思っておきましょう。

 

たんぱく質は体内でアミノ酸に分解されます。
アミノ酸は体内で合成できるアミノ酸と、体内で合成できない必須アミノ酸に分かれています。
たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成され、必須アミノ酸は1つでも欠けると体に何らかの影響を与える恐れがあります。

 

必須アミノ酸は9種類必要です。

アラニン肝機能の保護、アルコールの分解。
アルギニン成長ホルモンの分泌、男性の活力、筋肉や骨の成長、疲労回復。
アスパラギンアンモニアを体外に排出、神経伝達物質・筋肉や内臓の合成。
アスパラギン酸たんぱく質の合成、アンモニアを体外へ排出、中枢神経の保護。
システイン皮膚や髪の毛、爪に存在する。
グルタミン体内に多く存在するアミノ酸で、筋肉の分解抑制、免疫力に必要。
グルタミン酸GABAの生成、アンモニアの解毒に必要。
グリシンコラーゲンの生成、神経伝達物質、睡眠の質にも関係。
ヒスチジン成長に関与、神経機能の補助、ストレス軽減。
イソロイシン筋肉エネルギー源となるBCAAに分類し、筋肉を作る。
ロイシン筋肉エネルギー源となるBCAAに分類し、筋肉を作る。
リジンたんぱく質の合成に必要な必須アミノ酸。
メチオニン肝機能アップや、ヒスタミンの抑制に必要酸。
フェニルアラニンノルアドレナリン、ドーパミンなどに必要。
プロリンコラーゲンの構成成分。
セリン神経細胞の材料になるアミノ酸。
トレオニン成長促進や肝臓の脂肪蓄積予防となる。
トリプトファンセロトニン、メラトニンをつくる栄養素。
チロシンドーパミン、アドレナリン、ノルアドレナリンの合成。
バリン筋肉エネルギー源となるBCAAに分類し、筋肉を作る。

このように、アミノ酸は筋肉を作る材料になるほか、神経伝達物質やコラーゲンの合成にも使われています。
人の体で水に次いで多い物質がたんぱく質です。

 

体内で合成できるアミノ酸は不足することはないのですが、非必須アミノ酸でも年齢とともに合成力が低下する準必須アミノ酸もあります。
少なくとも体内で合成できない必須アミノ酸は、1つでも欠かすことはできません。

 

筋肉の合成にはたんぱく質を摂取しなければならず、できるだけアミノ酸スコアが高い食品をとる必要があります。
アミノ酸スコアが100で、9種類の必須アミノ酸がすべて含まれているのは、卵、肉類、牛乳、大豆、魚類です。

そのため、1日1食は肉、魚、卵、大豆のどれかを食べなければなりません。

アミノ酸スコアとプロテインスコア

プロテインスコアとは、人の体に必要となるアミノ酸を基準とし、たんぱく質を比較したものです。
プロテインスコアとアミノ酸スコアの両方が100となる食品は、鶏卵のみとなります。
そのため、アミノ酸をバランスよく摂取するには、1日に1回は卵を食べるようにしましょう。

2・ビタミンE

冷えにいい栄養

油に溶ける脂溶性ビタミンのひとつです。
ビタミンEには、脂肪の酸化防止効果、ホルモンバランスや自律神経を整える効果、血行促進効果があります。

 

冷え性や肩こり、頭痛などが起こりやすい方で、同時に更年期障害や生理の不調、自律神経失調症のような症状がある方は、ビタミンE不足を疑う必要があるでしょう。

 

ビタミンEはたんぱく質を十分摂取していないと、せっかく摂取したビタミンEが吸収されていきません。
油に溶けやすい性質を持っているため、たんぱく質と脂質の両方を持つ食品との相性がよくなっています。

 

ビタミンEはうなぎ、アーモンド、アボカドに多く含まれるビタミンです。
冷え性が気になる方は、毎日アーモンド10粒食べることで、不足分を補うことができます。

3・ビタミンB群

冷えにいい栄養

ビタミンB群は複合的に働くため、単体よりもビタミンB群を一緒にとるのが効果的です。
ビタミンB群とは、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、ビタミンB12、葉酸などが含まれます。

 

ビタミンB群は補酵素として働き、別名代謝ビタミンとも呼ばれ、エネルギーをつくる際に必要となります。

 

ビタミンB1・・・糖質をエネルギーに変える
ビタミンB2・・・脂質をエネルギーに変える
ビタミンB6・・・たんぱく質の合成や造血に関与
ナイアシン・・・脂質や糖質の分解に関与
パントテン酸・・・たんぱく質、脂質、糖質の代謝に関与
ビオチン・・・皮膚の健康を保つ
葉酸・・・核酸の合成、たんぱく質の代謝に必要

 

このようにビタミンB群は、たんぱく質、脂質、糖質の代謝に必要な栄養素です。
ビタミンB群は、豚肉、うなぎ、納豆、ピーナッツ、サンマ、枝豆などに多く含まれているため、肉類や大豆食品、豆類、魚などバランスよく食べなければなりません。

 

最近疲れやすいと感じる方はビタミンB群の不足が考えられ、食べたものをうまくエネルギーに変えることができていません。

4・ビタミンC

冷えにいい栄養

コラーゲンの生成に使われるほか、免疫力アップや、鉄の吸収を助ける働きがあります。
冷え性と関係があるのは、鉄の吸収を助ける働きです。

 

鉄分を食事からしっかり摂取していても、ビタミンCが不足していれば体に吸収されません。
鉄分には、動物性食品のヘム鉄と、植物性食品の非ヘム鉄があります。
非ヘム鉄はそのままでは吸収されにくく、ビタミンCを摂取して吸収しやすい形に変える必要があるのです。

非ヘム鉄は大豆食品や小松菜などに多く含まれる鉄分のため、ビタミンCを多く含む食品と一緒に調理するようにしましょう。

 

食後に新鮮な果物を取り入れることで、ビタミンCを摂取することができます。
ビタミンCは長時間の加熱で壊れてしまうため、生の野菜を食べるようにする方法や、調理する場合は短時間でさっと炒める程度にしましょう。

 

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冷え性は栄養だけでなく食べ方も見直そう

冷え性対策になる栄養素は、たんぱく質、ビタミンE、ビタミンB群、ビタミンCの4種類です。
しかし、これらの栄養素を摂取していれば、冷え性が治るということではありません。
冷え性を治すためには、食事のとりかたにも注意する必要があります。

甘いものを避ける

冷え性がある方に限って、甘いものが大好きで、糖質をとりすぎる傾向にあります。
甘いもののなかでも白砂糖は南国の食べ物で陰性の性質を持つため、体を冷やすのです。
原料となるサトウキビは沖縄など、暖かい地方でとれる植物です。
南国の植物は体を冷やし、熱を取る性質があるため、冷え性がある方は避ける必要があります。

陽性のものを食べる

南国で育った食べ物、白いもの、ふわふわしたもの、夏が旬の食べ物は陰性の食べ物で、体を冷やす性質があります。
夏に旬となるキュウリ、スイカなどのウリ科の植物は、カリウムが多く、利尿作用を促して体に溜まった熱を冷ます性質があるのです。

 

南国に住んでいて体に熱が溜まりやすい人には最適な食べ物ですが、冷え性の人にとっては、陰性の食べ物は避けなければなりません。

 

陽性の食べ物とは、北国で育った食べ物、黒いもの、硬いもの、地中で育ったものです。
冬に旬を迎える食材は、体を温める性質があります。

筋肉を増やそう

冷え性によい栄養素を摂取していても、熱を生み出す筋肉が少ないと冷えは改善できません。
冷えているということは血流が悪くなっている証拠で、運動を定期的に続けると、毛細血管が増えて血流がアップします。
冷え性を感じている方は、ウォーキングのような有酸素運動ではなく、筋肉を増やす筋トレをすべきです。

 

筋肉が多いボディビルダーは、体温が高いって知っていますか?
筋肉が多ければそれだけ熱エネルギーを生み出すことができるため、平熱が37度近くの人も少なくありません。

 

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冷え性対策はストレス改善が必要

どんなに栄養をとっていても、ストレスがあると一発で冷えます。
その理由は、血管のコントロールをしているのが、自律神経だからです。

 

自律神経には交感神経と副交感神経があります。
交感神経は活動しているとき、緊張しているときなどに働く神経で、血管を収縮させます。
そのため血流が悪くなり、末端が冷えてくるのです。

 

自律神経は交感神経が先行し、副交感神経が後に続いて働く性質を持っています。
そのため、血流をよくするために副交感神経をはたらかせるには、交感神経を先行させる必要があるのです。

 

冷水浴で末端を冷やす
運動をする

これらの刺激で最初に交感神経を刺激すれば、次に副交感神経が働いて血流はアップします。

 

入浴で体を温めても、お風呂からあがるととたんに冷えるのは、交感神経を先行させていないから。
冷え性がある方は、上がる際に、手足に冷水をかけるのが一番です。
同じように運動後も交感神経に続いて副交感神経が働くため、心地よい気分になります。

 

冷え性がある方はリラックスして副交感神経を働かせることに一生懸命になるのではなく、交感神経を刺激する行為をするようにしましょう。
このことはあまり知られておらず、副交感神経単体では働かないことは知らなかった人も多いのではないでしょうか。

 

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まとめ

冷え性を改善するには、無理なダイエットを避けて栄養バランスに注意しましょう。
合わせて、自律神経を整えて筋肉を増やす運動がおすすめです。
私も極度の冷え性体質で、血液検査の際に「血管が出ません!」と言われるほど冷え性体質です。
今までいろいろと試してきたなかでも、お風呂から上がる際の冷水浴や、運動をして自律神経を整える方法は効果が高いように思いました。
冷え性は栄養を見直すだけでは万全ではないため、血流アップ対策も一緒にやってみてください。