妊婦のジョギングを避けたい3つの理由と、やり方のコツ

妊婦 ジョギング

最近はジョギングブームもあって、毎日のジョギングを日課にしている人も増えていますね。一度ジョギングにハマると、脳によい作用をもたらすホルモンが出やすくなり、夢中になる人も多いと思います。
でも妊娠中のジョギングはさすがにダメなのでは?と思うかもしれません。できれば妊娠中のジョギングは避けたいのですが、もしやるなら注意したいことがあります。どんなことに気を付けたらよいのか紹介します。

妊婦のジョギングがダメな理由3選

妊婦のジョギング
まずは妊婦がジョギングをしないほうがよい理由を紹介します。

1・安定期までは無理は禁物だから

妊婦の運動開始は一般的に安定期に入ってから開始するよういわれています。安定期とは胎盤が完成するまでのことをいい、妊娠4ヶ月までが胎盤の形成時期となります。完全に胎盤が完成するとつわりが収まって体調がよくなりますから、その症状を目安に運動を開始する時期としましょう。安定期に入る前は流産しやすい時期となり、ジョギングのような激しい運動は避けるのがよいのです。

2・つわり中は走る気力もなくなるから

安定期に入るまでは個人差がありますが、つわりが起きます。吐き気が強い人は家事をやるのも大変だといいますから、ジョギングのように体が上下に揺さぶられる運動は気持ち悪くてできないはずです。つわりは次の生理予定日からすでにはじまり、1ヶ月~2ヶ月くらいは吐き気と格闘しなければなりません。少なくともこの間はジョギングができないと感じる人が多いようです。

3・お腹が大きくなるとお腹が張りやすくなる

妊娠初期ならまだお腹は張りにくいのですが、お腹が大きくなるにつれて、少し歩いただけでもお腹が張ることがあります。それにお腹が大きいと実質的に走るのは難しくなるでしょう。まったく運動しないのは安産のためにも勧められないので、歩くくらいのお腹が張らない程度はやるべきです。

妊娠中にジョギングをしても良い人

妊婦のジョギング
妊娠中に絶対にジョギングをしてはいけないわけではありません。ジョギングをしてもよいといえるのは次のような人に限ります。

・ 妊娠前からジョギングをしていた人
・ ジョギングのような運動でないとストレス発散できない人
・ ジョギングしか運動の選択肢が無い人

妊娠中にジョギングをしてもよいのは、妊娠前からジョギングを日課にしていた人です。普段から走っている人が急に妊娠を機にジョギングを止めてしまうと、かえってストレスが溜まったり、運動不足で体重が増えてしまう恐れもあります。

普段からジョギングをしていたということは、それだけ体が慣れており、運動強度が多少高めでもからだに負担が無いといえます。逆にやってはいけないのが、普段走っていないのに、妊娠中のダイエットも兼ねて急に走る人です。心拍数が急激に上がり、からだに大きな負担をかけてしまいます。

ジョギングの選択肢しかないというのは、次のような人の場合です。
私は昔やっていたスポーツで膝を痛めているんですね、当時から不思議だといわれ続けてきたのですが、ウォーキング(いわゆる早歩きとか、腕をふって 大股で歩くという行為)をすると膝に痛みが走るんです、けど、ジョギングなら大丈夫なんです。
出典:http://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q1259090947

歩くと膝が痛み出すのに、走ると問題ない。このように運動の選択肢が限られているなら、妊娠中でも運動は勧められているので、ジョギングを避けるというわけにはいかなくなります。

妊娠中のジョギングの注意点

妊婦のジョギング
妊娠中にジョギングをしなければならない事情があったり、普段から走り慣れているため、ジョギングが普通の人のウォーキング強度くらいに感じているなら、妊娠中にやってもよいでしょう。ただし、妊婦ですから、やはりいくつかの注意点があります。

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・ 心拍数を上げすぎない

140回/分以下に調節しましょう。普段からジョギングをやっていた人は、走ってもあまり心拍数が上がりません。そのためジョギングをしてもよいのですが、妊娠中はからだに負担がかからないよう心拍数を調節しましょう。手首の内側で10秒間心拍数を測ったら、それを6倍にすると1分間の心拍数がわかります。走りながらときどき計ったり、心拍数が測定できるデジタル器機をからだに付けておくのもおすすめです。

・ 大会など根を詰めるものはしない

妊娠中のジョギングはあくまでも体調管理や、ストレス発散のためです。いくら妊娠前から走りなれている方でも、大会に出場するのは自分のペースを乱すためNGです。賞を競わないふれあいマラソン大会くらいなら途中で歩くなどをして調節することはできますが、気合を入れている人が多い大会だと釣られて早く走ってしまい避けるのが無難です。

・ 必ず医師に相談する

現役のマラソン選手など、かなり走りこんでいる方なら医師からもジョギングのOKが出ることがあります。しかし、その場合も必ず医師の診察を受けて、からだに問題が無いか確認してもらっています。一般の人でもジョギングに慣れているようでも、妊娠中は体調管理が自分ではやりにくく、医師の診察を定期的に受けるようにしてください。

・ 切迫流産や早産の兆候があればお休み

当然のことですが、お腹の張りや出血などの問題が出ればジョギングはお休みしなければなりません。医師の診察を受けて、安静が必要だと言われた場合も走ることはできません。早産の兆候が出る人は最悪入院が必要となり、ジョギングなど激しい運動を止められない人は強制入院となることがあります。

・ お腹が大きい時期は避ける

少なくともお腹が大きく足もとが見れない臨月はジョギングはできません。お腹にお米の袋を付けたまま走るようなもので、からだのバランスが悪く転倒しやすくなるからです。お腹が大きくなればお腹の張りも起こりやすいため、医師と相談しながらどのくらいまで走ってよいか決めてください。

ジョギングはストレス発散にいい

ランナーズハイという言葉を聞いたことはないでしょうか?走る人がなぜジョギングをやめられなくなるのかというと、脳によい作用をもたらすホルモンが多くなるからです。

ランナーズハイになっている状態は、エンドルフィンというホルモンが多く分泌しています。このホルモンがあると疲労を感じなくなり、逆に楽しくなってきます。自ら分泌する気分をよくするホルモンで、一種の中毒症状が起きてしまうのです。

エンドルフィンは鎮痛作用が得られるホルモンで、痛みなどの苦痛を和らげてくれます。ジョギングはほかにも血行促進で疲労回復効果や、単調なリズム運動はセロトニンも分泌するといわれています。一種の瞑想状態となり心やからだのストレス発散に繋がります。

走るといっても多数の種類がある

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走る運動の種類にも多数の種類があります。妊娠前から積極的なジョギングをしていた方は、走る種類を変えてみて、運動強度を調節するのもおすすめです。

・ ジョギング

ジョギングとはゆっくりと走ることをいいます。初心者からも続けやすく、人と話せるくらいのペースで走るなどあまりキツさを感じない走り方もあります。毛細血管を増やして持久力をアップさせ、体脂肪減少の効果があります。

・ インターバルトレーニング

運動強度が強めの走る方法と、流す程度の速度で走る方法を組み合わせています。急走時は160回/分くらいがめやすで、緩走期は120回/分くらいに調節します。

・ マラニック

マラソンとピクニックを掛け合わせた走り方です。ペースはゆっくりと、景色を眺めながらのんびりと走る方法です。一緒に走っている人と会話をしながら楽しみます。発祥はニュージーランドで、近年では幅広い人が参加できる方法として人気が高まっています。妊婦さんにはマラニックがよいのではないでしょうか。

まとめ

妊娠中の運動はウォーキングや水泳などがお勧めだとされていることが多いのですが、ジョギングを妊娠前から日課にしていた方は、急に止めると逆にストレスが溜まってしまいます。妊婦だから絶対にダメということではなく、人によっても適切な運動強度が異なるわけですから、ジョギングが軽い運動だと感じるなら医師に相談してから取り入れてみましょう。


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