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糖質制限ダイエットをする方が、コレをみるだけでやり方がすべてわかる

糖質制限ダイエット

今流行の糖質制限ダイエット。若い方から、中高年で健康のために瘦せなければならない人まで、糖質制限を取り入れているようです。糖質制限ダイエットは短期間で結果を出すライザップでも採用している方法で、脂肪を効果的に減らすためには必要なものです。
しかし、その一方で「筋肉が落ちてきた」「体力が低下してきた」などデメリットの声も聞こえてくるのが事実です。もう一度糖質制限のことを見直してみませんか?この記事を読み進めるだけで、糖質制限ダイエットのすべてのことがわかるようにまとめました。

糖質制限ダイエットが必要な理由とは?

ダイエットをしている方のなかには、摂取カロリーを減らしても瘦せないと感じる人がいるのが事実です。

・肥満の人は普通の人より摂取カロリーが少なくても太ってしまう
・肥満を引き起こす代謝異常が明らかになってきた
・インスリン代謝異常は糖質を制限することで改善できます
・インスリン代謝異常がある人は、生活習慣病にかかりやすい傾向があります
・太る原因は代謝異常であり、摂取カロリーのとりすぎではありません
・糖質制限ダイエットは、ミトコンドリアが身体の脂肪を消費していきます

糖質制限ダイエットはもともとロバート・C・アトキンスという人が健康を手に入れるために開発した方法です。今では日本人向けの方法や、もっと健康を手に入れられて安全に続けられる方法も開発されてきています。ロバート・C・アトキンスは長く糖質制限ダイエットを続けてきたのですが、この医師の方法では「心臓に悪い」「腎臓に負担をかける」などいった声も聞こえてきて、実際に彼は心臓病をわずらい様々な研究者から批判されています。しかし、心臓発作は感染が原因で、彼が亡くなったのは転等した際の頭部外傷とのことで、因果関係はないとされています。

糖質制限ダイエットのメリット

糖質制限ダイエットのメリット

1・脂肪がどんどん消費される

通常のダイエットでは摂取カロリー<消費カロリーとなったときにはじめて瘦せます。この方法では食べるのをひたすら我慢するしかなく、途中で挫折したりリバウンドしてしまうのがデメリットでした。糖質制限ダイエットは、やればミトコンドリアが身体に蓄積した脂肪をどんどん消費してくれるため、摂取カロリーを制限する必要はありません。

2・美味しいものが食べられる

摂取カロリーを抑えるダイエットは野菜や低たんぱく質のお肉などを食べます。糖質制限ダイエットは、糖分さえ抜けばあとは食べても大丈夫です。美味しいものには脂肪が多く、お肉・野菜・魚介類も食べることができます。

3・健康になる

糖質制限ダイエットは、がん・糖尿病・高血圧といった生活習慣病の改善にもよく使われています。がんの餌となるのは糖質だから炭水化物をカットすればがんにならないといった考え方や、生活習慣病の原因はインスリンの分泌が関係しているともいわれています。糖質制限ダイエットをすると、集中力アップ・疲労感がなくなる・頭痛や不眠症がなくなる・イライラ・うつ症状なども改善されるといわれています。

4・インスリンをコントロールできる

糖質制限をするとまずインスリンが多く分泌されにくくなります。インスリンは余ったエネルギーを脂肪に変える役割を持ち、さらに糖尿病や高血圧・動脈硬化などの生活習慣病の原因にもなりえます。

炭水化物依存症ではありませんか?

炭水化物依存症
糖質制限ダイエットで食べるたんぱく質には依存性がないのに、糖質には強い依存性があります。甘いものが止められなくなってしまうのは、糖質には依存性が高いからです。

・甘いものに目がなく大量に食べてしまう
・お腹が空いてしかたが無い
・食後でも何となく物足りず食べてしまう
・いつも食べることに執着している

これらの症状がある人は、炭水化物依存症です。炭水化物に含まれている糖質は急激に血糖値を上げ、少しすすると反動で血糖値が急下降していきます。この血糖血のアップダウンこそが、異常な食欲をもたらしてしまいます。人がお腹が空いたと感じるのは、血糖値が下がったときですから、食事をしたあとに甘い物が食べなくなるのも血糖値が下がっているからです。

異常な食欲があったり、甘いもの欲求が強いのは病気ではありません。炭水化物に依存してしまい、血糖値が上がったり下がったりしているためです。このままいくと最終的にはインスリンを分泌するすい臓が壊れ、糖尿病になってしまいます。

糖質制限ダイエットのカギはケトン体

糖質制限ダイエット
糖質制限ダイエットでは、ケトン体を出して脂肪をどんどん消費させることがポイントです。ケトン体が出れば出るほど脂肪減少も比例するため、早く瘦せたい方はケトン体がしっかり出るよう調節しなければなりません。

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脳のエネルギーは糖質のみだけでなく、ケトン体もエネルギー源にすることができます。海外の研究では脳に吸収されやすいのは、糖質よりケトン体であるといった研究データもあります。

・空腹を感じなくて済む

ケトン体が出ているときには、炭水化物を食べたときのような空腹感がなくなります。そのため糖質制限ダイエットは空腹感とは無縁です。最初の1週間くらいは物足りなさを感じますが、それを乗り越えるとケトン体が出てくるため空腹を感じなくなります。

糖質制限ダイエットのやり方

糖質制限ダイエットのやり方
まずは2週間だけ糖質制限ダイエットをしてみましょう。ここで体調が良いと感じれば続ければ良いですし、この食生活では無理だと思えば止めればいいのです。2週間はケトン体が出るよう誘導するためで、少し炭水化物の制限がきつくなります。

・1日20gの炭水化物 サラダを毎食食べただけでも20gに達します。
・たんぱく質や脂質は制限する必要はなく、お腹が満たされるまで食べて大丈夫。

食べて良いのは肉類、魚介類、卵、チーズです。野菜には炭水化物が含まれているので、レタスやキュウリなどサラダに使われている炭水化物がすくないものをチョイスします。メインの炭水化物のおかずに、サラダを1カップ加えるイメージです。バターや油類は制限する必要はありません。

導入のダイエットは2週間以上続けるのは止めましょう。その後は炭水化物を少量とりながら緩やかにダイエットして、少しずつ瘦せていくのがポイントです。

導入ダイエットを終えたら

導入ダイエットを終えたら少しずつ炭水化物を増やしていきます。いっきに増やすと体重がもとにもどることがあるため、自分のなかで体重が増えない炭水化物の量を見極めます。導入のダイエットを終えたら、カボチャやジャガイモなど炭水化物が多い野菜も加えてみましょう。

太らない程度の炭水化物の量がわかったら、それに合わせて摂取量を決めていきます。糖質は筋肉の合成にも必要となるため、長期間かなり制限した炭水化物ダイエットをするのは危険です。極端に制限すると脂肪が分解されるだけでなく、自分の筋肉までも分解してしまいます。その結果、階段も登れないほどの筋力低下を感じる人もいるため、減らしすぎは禁物です。

1年間で瘦せるための食事の目安

お肉、魚介類、卵は無制限に食べて大丈夫です。野菜のなかで炭水化物が多いものでもバランスよく摂取するようにしましょう。ご飯はちゃわんに半分とか、3分の1などと量を決めると摂取しても大丈夫です。

糖質制限ダイエットは極限まで切り詰めれば、2ヶ月で10kg~20㎏くらい瘦せることはできます。しかし、糖質を極端に制限すると脂肪だけでなく筋肉や内臓の組織まで減ることがわかっています。いっきに瘦せると当然健康にも良くないため、目安は少しの炭水化物制限を続けながら1年で理想の体重に近づける方法です。

ためしてガッテン流、糖質制限ダイエット

ためしてガッテン流、糖質制限ダイエット
ためしてガッテンでも糖質制限ダイエットの特集を組んでいました。この番組では私たちの身体にはミトコンドリアがあり、この細胞が脂肪を食べてくれるから炭水化物ダイエットは瘦せると解説していました。しかし、番組内では極端な糖質制限ダイエットで不健康になるリスクも指摘されており、炭水化物は適度に制限することがよいと結論に達しています。

ためしてガッテン流の糖質制限ダイエットでは、ケトン体を多く出しすぎないことが重要だとしています。糖質を1日の3分の1以下にするとケトン体が発生するため、ケトン体が発生しない程度に制限しましょうというものです。1食あたり白米は半分に減らすのが目安です。
2016年7月6日放送「追跡!糖質制限ダイエットの落とし穴」http://www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20160706/

まとめ

ロバート・C・アトキンス流で最初の2週間はしっかり炭水化物を抜き、ケトン体を出して効率よく脂肪を燃やすのか、それともゆるい糖質制限ダイエットのためしてガッテン流にするかは個人の考え方ひとつでしょう。ロバート・C・アトキンスのやり方は肥満大国のアメリカで通用する健康ダイエットであり、日本人には適していないとの意見もあります。日本人に向いているのはためしてガッテン流を長く続けることなのかもしれません。糖質制限ダイエットにこの夏取り組みたい方は、参考にしてみましょう。

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