妊婦の筋トレの方法!安産のためにもやらなくちゃ!

妊婦中の筋トレの方法、意外と探している人も多いようです。なぜなら出産のためには適度な筋肉も必要となるからですね。いきむ力、足で踏ん張る力などが必要とされており、高齢出産となる人や若い方でも運動をまったくやってこなかった方は妊娠中に筋トレを取り入れてみてください。

妊婦に筋トレは必要?

妊婦に筋トレは必要か?といわれたら、通常は必要ないといえるかもしれません。運動音痴でまったく運動らしいことをしてこなかった私でも、陣痛が始まってから3時間くらいで産むというスピード出産を遂げているのですから、元々ある筋肉でも十分だといえます。

ただし、若い頃から過激なダイエットを繰り返している方は、元々ある筋肉が落ちている可能性もあるため、妊娠中に適度な運動をすることをおすすめします。また、高齢出産となる方は年齢的に筋肉も落ちているため、いきむ力をつけるための筋肉は必要かもしれません。

私の場合は20代前半で産んだこと、出産前まではあまり無茶なダイエットは行なっておらず、高校生のときに自転車で50分かけて通学しており、ある程度の筋肉は維持できていたのかもしれません。

骨盤底筋が弱い人は妊娠中から筋トレがおすすめ

マタニティヨガ
骨盤底筋というのは、骨盤をハンモックのように支えている筋肉なのですが、あまり使われない場所のため鍛えるのが難しいのです。また、最近は拭き掃除などでしゃがむことも少なくなりましたし、便座も和式ではないため日常生活で骨盤底筋が鍛えられにくくなっています。

若くても既に骨盤底筋が弱くなっている方は増えていると言いますから、自分も当てはまると思ったほうが良いかもしれませんね。

この筋肉は子宮を支えている筋肉となりますが、ここが衰えると産後尿漏れしやすくなります。最悪の場合では高齢に伴い子宮が出てくる人もいるそうです。若い人でもくしゃみをした時に尿が漏れる方は注意してみて下さいね。

出産するとこの筋肉が伸びてゆるみやすくなり、ちゃんと鍛えないと産後しまりが悪くなったり、尿漏れの原因になるともいわれています。産後に体操するよりも、妊娠中から骨盤底筋を鍛える体操をおすすめします。もちろん安産にも繋がるのではないでしょうか。座っている時などにお尻をキュっと締めるだけでも刺激されています。

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お産を軽くするいきむための腹筋の鍛え方

腹筋を鍛えるには、必ず医師の診察を受けて筋トレを行って良いか聞いてから行うようにしてみて下さいね。子宮口が開いている人がやると、早産に繋がってしまうことがあります。状態が安定している人のみできる筋トレです。

仰向けに寝て上体を起こし、そのままキープするだけ。何度も動かす腹筋だとお腹に負担がかかりやすいため、インナーマッスルが刺激されやすいこの方法を実践してみて下さい。上体を上げる角度によっては下腹に効いたり、胃の辺りが刺激されたりします。

下半身を鍛えるスクワット

スクワット
妊娠中に下半身を鍛えるスクワットをする方も多くいます。お腹が大きくてもできますし、下半身が強化されればいきむときに役立ちます。お腹や下半身の両方だけ鍛えておけば、出産するための筋肉は大体付けられると思いますから、是非実践してみて下さいね。

スクワットはお腹が大きいと腰を痛めやすい体勢になりやすいかもしれません。背中を壁に付けて、何かつかまるものを確保し、そのまま下半身を落としていきましょう。腰割りといって足を両側に開き、腰を落すだけでも下半身の強化はできます。この腰割りのほうが骨盤底筋周辺も鍛えられるそうなので良いかもしれません。

妊娠中に筋トレを行ってはいけない人

私も妊娠中は何か動きたくてうずうずしていたほうなのですが、妊娠中期頃からは激しい運動を行うとお腹が痛くなったり、恥骨の辺りが痛い感じがしたためあまりできませんでした。途中で子宮口が開いているともいわれていたため、絶対安静の時期もあったりしたのです。

妊娠中に子宮口が開いている方、運動してお腹が痛くなる方などは避けて下さい。多少お腹が痛くなる程度なら軽いものに変えて行う事はできますが、あまり激しいものはおススメできません。その人の体調に合わせて実践してみてくださいね。

ちなみに私の母は出産ギリギリまで激しいダンスをクラブのようなところで踊っていたそうですが、それ程安産という感じではなかったみたいですけどね。運動を行っていたからといって必ずしもスピード出産に繋がるとは限らないみたいですが、妊娠中の運動はストレス発散にも繋がるため是非おすすめします。

私のようにそれ程筋トレをして無い人でも、すぐに生まれてくる人もいるのでしょう。今は産後の体型を考えて妊娠中から筋トレしたいと考える方も多いらしくビックリしてしまいます。

まとめ

妊娠中の筋トレは必ず医師の許可を得てから行いましょう。おすすめは腹筋や下半身の筋肉を鍛える方法や、骨盤底筋を刺激するやり方です。産後や分娩にも影響してくると思いますから、これらを実践してみて下さいね。また、無理は禁物で子宮口が開いている方は絶対にやらないでください。


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