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葉酸がある食品12選!妊婦はいつまで?取りすぎや欠乏症について

葉酸が含まれる食品

妊娠中の方が気になる栄養素のひとつが、葉酸でしょう。厚生労働省でも妊娠中に積極的に摂取したほうが良い栄養素としています。今では母子手帳にも葉酸のことが記載されるようになり、妊娠している方またはこれから妊娠を考えている方は注目しているはずです。

そんな方はまず、葉酸が多い食品を知ってみませんか?食品から摂取するのが母体にも赤ちゃんにも一番ですから、食事で摂取量を増やすよう心掛けることが大切です。その上で、いつまで続けるべきか、取りすぎや欠乏症について理解しておきましょう。

【葉酸とは?】

葉酸とは水溶性ビタミンの一種です。ビタミンMとも呼ばれているもので、ほうれん草の葉から発見されたのがはじまりです。

・DNA合成に必要
・赤血球の合成に必要

など体を作るために必要となるビタミンのため、厚生労働省にて妊婦は1日0.4mg(400μg)摂取するよう勧めています。通常の摂取量は200μg程度ですから、普段の食生活より妊娠中は倍の量の葉酸を摂取しなければなりません。

葉酸が多いのはレバー、緑黄色野菜・果物です。葉酸はビタミンの一種で料理でも壊れやすいため、できるだけ生の状態で摂取することが求められています。

【葉酸が多い食品12選】

葉酸が含まれる食品
それでは具体的にどのような食品に葉酸が多く含まれているのか見ていきましょう。普段と比べて妊娠中は倍の葉酸摂取が求められるため、意識しないと不足している可能性があります。葉酸サプリメントもありますが、まずは食事から補うことです。普段野菜や果物を食べる機会が少ない方は、意識して摂る必要があります。

1・レバー

レバー類は鶏、牛、豚に関わらず多くの葉酸が含まれています。しかし、レバーには過剰摂取で胎児への影響が指摘されているビタミンAの量も多いため、毎日食べるのは望ましくありません。週に1回や2回など回数を制限するなら、葉酸や鉄分の摂取目的として適した食材です。

レバーには100g中、800~1300μgの葉酸が含まれているため、少量でも摂取できます。毎日食べる人は居ないと思いますから、たまに食事に取り入れてみてください。

2・うなぎ

うなぎ
うなぎもレバー同様に葉酸も多いのですが、ビタミンAも多いため食べすぎに注意してください。時々食べる程度なら問題は無く、夏の旬の時期にスタミナを付けるために何度か食べることは勧められます。

うなぎは100g中、肝の場合は380μg含まれています。蒲焼なら38μgです。

3・えだまめ

えだまめは手軽に調理することができ、妊娠中のおやつとして取り入れると良いでしょう。緑黄色野菜の中でも葉酸の含有量が多いため、手軽に利用しやすい食材です。おやつとして1袋毎日食べたとしても、200キロカロリーちょっとくらいです。スナック菓子を食べるくらいなら、毎日おやつにえだまめのほうが適しています。

えだまめは100g中、260μgの葉酸が含まれています。

4・ほうれん草

ほうれん草
葉酸をはじめて見つけたのがほうれん草のように、葉酸は多く含まれる野菜です。しかし、葉酸は加熱料理で量が減るため、サラダ用として売られている生で食べられるほうれん草がおすすめです。シュウ酸の量が少なく、ゆがいて食べなくても良くなっています。

生のほうれん草100g中、210μgの葉酸が含まれています。

5・菜の花

菜の花
春の味覚として登場する菜の花は、葉酸の摂取目的でも適しています。少し苦味がある食材ですが、春に出回る旬の野菜は冬に溜め込んだ悪い物をデトックスする作用があるともいわれています。天ぷらやおひたりお吸い物などにも使われています。

菜の花は100g中、190μgの葉酸が含まれています。

6・アスパラガス

アスパラガス
アスパラガスも菜の花と同様春の味覚として食べられています。アスパラギン酸と呼ばれるアミノ酸が含まれており、疲労回復やスタミナに良いといわれています。利尿作用もあるため尿の量を増やし、妊娠中のむくみ対策にも繋がります。

アスパラガスは100g中、190μgの葉酸が含まれています。

7・卵黄

卵黄
卵は必須アミノ酸の量がバランスよく含まれている食材ですから、妊娠中にも積極的に摂りたい食材です。黄身の部分はリン酸の含有量が優れており、脳や内臓・細胞膜を作ることができます。

卵黄は100g中、140μg含まれています。

8・サニーレタス

サラダから葉酸摂取を取り入れるなら、サニーレタスがおすすめです。玉レタスは淡色野菜でで、サニーレタスは緑黄色野菜のため、選ぶならサニーレタスです。ビタミンB群、食物繊維の摂取目的としても適しています。

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サニーレタスは100g中、120μg含まれています。

9・ブロッコリー

ブロッコリー
ブロッコリーには葉酸だけでなくビタミンCも豊富に含まれていますから、妊娠中の風邪対策としてもおすすめの食材です。通常のブロッコリーよりスプラウトのほうが、がん予防効果がある食材だといわれています。

生のブロッコリーは100g中、210μg含まれています。

10・ケール

ケール
キャベツの仲間であるケースは、青汁の原料としてもよく知られています。スーパーでケールの葉を見かける機会は少ないため、青汁で飲むほうが手軽です。海外では調理用野菜としても売られていたりします。ケールの青汁で有名なのはキューサイでしょうか。最近は粉末の青汁も販売しており、青臭くなく飲めるよう変わってきています。

ケールは100g中、120μgの葉酸が含まれています。

11・きな粉

女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが含まれています。ビタミンEやポリフェノール、カルシウム、サポニンなども含まれています。カルシウム摂取目的としても良いため、妊婦さんはきな粉ミルクを飲んでも良いでしょう。

きな粉は100g中、250μgの葉酸が含まれています。

12・いちご

いちご
果物の中で手軽に食べやすく、葉酸の量が多いのがいちごです。ビタミンCの量も多い果物ですから、風邪予防や美肌対策としても取り入れてみましょう。キシリトールが含まれているため、虫歯を予防する効果が期待できます。

いちごは100g中、90μgの葉酸が含まれています。

【葉酸の過剰摂取と欠乏症について】

妊娠中は葉酸摂取を積極的にしたほうが良いのですが、その代わり過剰摂取や欠乏症など、量が多すぎたり少なすぎたりする場合にどんな影響があるか気になる方も多いはずです。

■葉酸の過剰摂取

葉酸は水溶性ビタミンのため、摂りすぎたとしても尿と一緒に出やすくなります。そのため過剰摂取による影響は起こりにくく、たとえとりすぎたとしても問題はありません。

あえて過剰摂取になるといえるのが1000μg以上の摂取の場合です。例えばレバーを食べ過ぎたり、毎日過剰摂取した際にはこの量に達する可能性があります。しかし、葉酸は加熱で多少壊れますし、水溶性で水にも流れ出るため、調理法によってはここまで多くはなりません。熱では半分くらいの量まで減少するといわれています。

そして身体に影響を及ぼすほどの量ともなると、一度に10000μgなど大量に摂取した場合といわれています。その場合は発熱、蕁麻疹、皮膚の痒み、呼吸困難などが起こることがあります。葉酸が多い食品をたくさん食べ、さらにサプリメントで葉酸を大量に摂取した場合に過剰摂取のリスクが高くなります。

また、葉酸が多くなるとビタミンB12の欠乏がわかりにくくなり、悪性貧血となるリスクもあります。

■葉酸の欠乏症

葉酸はアミノ酸の合成に使われ、DNAの合成に支障が生じてきます。特に不足すると細胞分裂が活発な箇所で影響が出てきます。妊娠中の場合は赤ちゃんの細胞分裂にも影響が出やすくなるため、注意しなければなりません。その場合は神経管閉鎖障害が起こり、脳や脊髄など重要な器官が作られず、無脳症となる可能性があります。

特に妊娠1ヶ月~3ヶ月くらいまでは、神経管閉鎖障害を防ぐため積極的に葉酸を摂取する必要があります。最悪の場合は流産する可能性があります。

そして、母体へのリスクも考えられます。正常な赤血球が作られず貧血を起こしたり、細胞の代謝が早い箇所で影響が出やすくなります。免疫の低下や消化器官の異常、心臓病などが起こるリスクがあります。大腸ガンや子宮頸がんとも関連性が指摘されています。逆に過剰症となってもがんの増殖を増やすとの報告もあります。

妊娠中では不足すると妊娠高血圧になりやすいという報告があるため、母体のためにも葉酸の摂取は必要です。

【妊婦はいつまで摂取する?】

妊婦と葉酸
厚生労働省の発表によると妊娠1ヶ月~3ヶ月までの摂取が大切だとされています。もちろん妊娠期間中は赤ちゃんの細胞分裂が活発になりますし、母体の分が不足することも考えられるため、通常の倍程度は摂取する必要があります。

詳しい内容は厚生労働省の発表データで確認できます。
http://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3a3-03c.pdf

まとめ

葉酸はサプリメントなども販売されていますが、母体や赤ちゃんの健康を考えるなら、食品から摂取するのが一番です。その上で不足する分は別途サプリメントで補う考え方は問題ないといえます。野菜が特に不足した日のみサプリで摂取することをおすすめします。緑黄色野菜をバランスよく摂取すれば、必定以上に不足することはありません。ただし葉酸は調理や水に弱く、加熱で半分くらい減る可能性があるため生の野菜や果物摂取も心掛けてみてください。

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