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ダイエットは意外とシンプル?糖質を控えるだけ簡単ダイエットのコツ

最近私は少し緩い糖質制限ダイエットをしていて、1ヶ月に1kg~3kgくらいとかなりゆっくりペースではありますが、しっかりと食事を摂りながらもダイエットできています。ダイエットは実はとてもシンプルなのです。頑張って痩せるより、血糖値を少しだけコントロールしたほうが効率の良いダイエットになるという情報を紹介します。

糖質制限でなぜ痩せる

その理由は血糖値が急激に上がらないため、インスリンの分泌量が抑えられるからです。インスリンは太るホルモンでもあるため、このホルモンをどれだけ少なくするかでダイエットが成功するかが変わってくるのです。

血糖値が上がる食事→血糖値を下げるためインスリンの分泌→インスリンが余った糖を脂肪に変える。このような働きが起こります。

更に糖を制限するとケトン体が分泌し始めます。これは脳のエネルギー源としても活用することができるもので、体に蓄積した脂肪を原料にエネルギーを作り出してくれます。

糖質制限は最初は体が慣れないかも?

糖質制限は最初は体が慣れないかも?
私も糖質制限ダイエットをしていますが、最初の1ヶ月など短い期間はちょっと辛かったです。糖を食べられないのが辛いのではなく、体力が落ちてフラフラしやすいというか・・・。今までたくさんの糖を摂ってきていたため、糖を摂らない食事では多少体の慣れが必要だったのでしょう。

糖を制限した当初では、自宅の階段で2階に上るのも大変でした。何となく体の筋肉が失っている感じです。筋肉を合成するためには多少の糖質が必要だともいわれています。もしかしたら糖を極端に制限しすぎたことによる弊害だったのではないかと思います。

最初はケトン体を出すために多少キツイ制限を続けた方が良いのですが、長期間だと逆に筋肉を分解する可能性もあるため長期間行わないほうが良いでしょう。長く続けるためには多少の糖の摂取も必要です。私の場合今では週に1回くらい白米や麺類を食べることで体のフラつき、筋肉が失われているような体力の低下がなくなりました。やりすぎは禁物で、長く続けるには多少緩い糖質制限のほうがおすすめです。

血糖値をあげない食事方法

糖質制限ダイエットの危険性を感じる場合は、ほかの血糖値を上げない食事でも良いでしょう。緩やかに上昇させていれば問題なく、世の中には血糖値をコントロールする食べ方が幾つかあります。

食事を5回~6回にわける

この方法も血糖値の上昇がゆっくりとなります。海外セレブ達が実践する「5ファクターダイエット」もこの原理で、1日5食の食べ方、週に5回の軽いエクササイズでダイエットに成功することができます。1日3食を5回にわければ良いだけのことで、朝食や昼食を少し残し、2~3時間後にまた食べればOKです。これで血糖値が急激に上昇しにくく、インスリンが分泌しにくいため脂肪が減ってきます。

炭水化物は最後に食べる

どうしても白米が食べたいという人は、食事の中で白米は最後に食べましょう。野菜→味噌汁→おかず→ごはん。みたいに血糖値が上がりにくいメニューから食べていきます。最後にごはんを持ってくることで、糖質の食べすぎが防止され血糖値も上昇しません。

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GI値が低いものを選ぶ

うどんよりそばを選ぶ、白米より玄米など。GI値が低いものを選ぶだけでも、血糖値を抑えられます。

パン、スナック菓子、清涼飲料水を止める

これらの食品を一切止めるだけでも、血糖値はかなり安定してきます。私も以前は痩せてもリバンドしやすかったのはこれらの食品の原因があったようです。この3つを止めるだけで普通に食事を摂っても血糖値は緩やかに上昇します。

長く糖質制限を続けるコツ

長く糖質制限を続けるコツ
血糖値を急上昇させない食事をするシンプルな方法だけで、意外とダイエットは成功できます。激しい運動は活性酵素を生み出し老化の原因となるためやる必要は無く、1日に5分でもよいので筋トレをしたほうが有益です。筋トレは若返るための成長ホルモンの分泌を良くし、短時間で済むため活性酸素は発生しにくくなります。

実は、30分以上のジョギングのほうが老けます。マラソン選手と筋トレのみを取り入れている人、どちらが若々しくみえるでしょうか?マラソン選手って意外と老けていますよね。逆に筋トレを取り入れるカーヴィダンスの樫木裕実さん、現在50代なんだそうです。かなり若く見えます。これも成長ホルモンのおかげ。

そして糖質制限ダイエットを長く続けるには、やりすぎないことも重要です。
・普段の食事で白米を抜く
・かぼちゃやジャガイモ・フルーツなど食物に含まれる糖はOK
・パン、スナック菓子は食べない
・白米や麺類は週に1回~2回くらいはOK
・小腹が空いたら我慢しないでフルーツ、ナッツを食べる

これくらい緩やかに糖を制限する方法なら、ストレス無くしっかりと食べているのに、気が付いたらちょびっとずつ痩せてきた。という感じになれます。

この方法が無理なら、上記で紹介した血糖値を上げないほかの食事の方法でも大丈夫です。夕食のみ白米を抜く方法も良いかもしれません。とにかく血糖値を上げない方法を身に付ければ、それほど激しい運動が無くても自然と体重がコントロールできるのです。このようにダイエットは意外とシンプルです。

それに糖を制限する食事をするようになると、チャーハンやラーメンなど糖質が多い食事よりも、ステーキを食べたほうがお腹が満たされる感覚がわかります。糖質が多い食事はその場はお腹がいっぱいになった気がするのに、食後少し経つとまたお腹が空いて何か食べたくなるのです。これは血糖値が急上昇し下降したときにニセの空腹感を感じるからです。

糖質はニセの空腹感を感じやすく、食べすぎにも繋がってしまいます。その点、糖質が少ない食事なら、1回でしっかり満足できてダイエットに繋がるというわけです。

まとめ

血糖値をコントロールして痩せる方法は、加工された食品は摂らない・たんぱく質をメインに食事をすると簡単に実行することができます。糖を制限するとお店で買うことができる食品は少なく、手作りが基本となるため健康上にもいいですよ。痩せるためには無理しないで血糖値をコントロールすることが重要だとわかっていただけたと思います。糖質制限ダイエットが無理という方も、ゆるい糖のコントロールから始めてみてくださいね。

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