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妊娠中の睡眠の質を上げるためのコツ!11個の対策で快眠に

妊娠中は睡眠時間が長くなったり、逆に短くなるなどリズムを崩す人が多いようです。女性ホルモンの変化で長時間眠くなる人や、逆に出産が近くなりグッスリと眠れない!なんて悩みも抱えるようになります。そこで妊娠中に睡眠のリズムを整えるためのコツを紹介したいと思います。体に変化により睡眠が変わるのは仕方が無いことですから、できるだけ日常生活に支障が内容対策してみてくださいね。

昼寝は睡眠のサイクルを上手く利用して

睡眠で一番重要なのは時間ではなく、質です。特に寝た直後の睡眠の質が悪いと、グッスリと寝た感じがしません。昼寝をする場合は直後の環境を整え、すっきりと起きられる睡眠のサイクルを利用することをおすすめします。

・ 睡眠のサイクルは90分
・ 寝た直後に脳が休みやすい

睡眠のサイクルは浅い眠り、深い眠りが90分サイクルで繰り返されています。最初に深い睡眠のレム睡眠に入り、次に浅い睡眠のノンレム睡眠になります。長い時間睡眠が取れるなら90分サイクルで寝てみましょう。スマホアプリや目覚まし時計を利用しながら、90分後に起きるようにするとすっきりします。

更に一番眠くなるのはお昼ごはんを食べてからです。食べ物を消化するために胃腸が働きエネルギーも使います。ちょうど1時や2時くらいが眠くなるのではないでしょうか。この時間帯なら昼寝を取ってもOKで、夜に影響しにくくなっています。

妊婦さんが夜グッスリと寝るための対策方法11つ

妊娠 睡眠
昼間睡魔が襲って寝すぎてしまう方は、夜の寝た直後の睡眠の質を改善してみましょう。また夜寝つきが悪いと感じる人も、寝る前のちょっとした対策で改善されやすくなります。

1・お風呂に入ってから寝る

私が今でも実行しているのが、お風呂にゆっくりと浸かりあまり時間をかけずに布団に入る方法です。これで殆どのケースで布団に入ってから15分くらいで寝れています。睡眠の質も良いみたいで、寝た直後は家族の足音やテレビの音も全く聞こえていません。お風呂に入ると副交感神経が働き睡眠に導きやすく、更に体温が下がった時に眠気を感じるようになっています。布団に入る時間から逆算し、入浴後1時間以内に寝られるように準備しておきましょう。

2・湯たんぽで温める

私たちの体は体温が上がり、下がったときに眠気を感じるようにできています。赤ちゃんや子どもは、眠くなると手足が温かくなるのです。これは体の深部より末端に熱が移動し、体温が下がっている証拠です。大人も自然と出来れば良いのですが、自律神経の乱れなどで上手くいかない人も多いため、湯たんぽで末端部分を温めると良いですよ。

3・足枕を入れると楽

妊婦さんは足がむくんで辛いですね。おすすめなのが足枕です。つま先を高くすると末端に血が行きにくいため、太ももの下に入れてください。膝を軽く曲げ太ももの裏側に足枕が来るようにします。実は介護用ベッドもこのようにリクライニングするタイプが多いんですよ。

4・ホットミルクを飲む

ミルクに含まれるアミノ酸は、睡眠の質を上げるといわれています。トリプトファンは睡眠に必要なメラトニンの材料にもなります。寝る前にホットで飲むと体も温まり、リラックス効果が得られて寝つきがよくなります。また生姜を加えてチャイ風にして、体を温める方法もおすすめです。

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5・昼間に家事をしておく

昼間に普通に家事をしていれば、妊婦さんにとっては良い運動になります。掃除、洗濯、料理、買い物など。これだけでも良い運動となり、適度に疲労感が来るため夜寝られるようになります。

6・寝る前のスマホは避ける

強い光を浴びると睡眠の質が下がるといわれています。読書代わりに使う人も多いと思いますが、紙の書籍のほうが断然目に優しくおすすめです。強い光は交感神経を刺激するため、寝つきが悪くなったり夜中の睡眠の質が悪くなります。

7・無理に長時間寝る必要はない

人には適切な睡眠時間があります。長時間寝るロングスリーパー、短時間でも大丈夫なショートスリーパーの2タイプがいます。あまり常識にとらわれず、自分がすっきりと寝られる適切な時間を見つけてみてください。ちなみに私はロングスリーパーで、睡眠時間が減ると昼間の調子が悪くなるため、自分で管理するように心掛けています。また睡眠時間は高齢と共に徐々に減る傾向があります。

8・休日の寝すぎを避ける

毎日同じリズムで睡眠を取る人、休日のみにまとめて寝る人。どちらが眠気が強いのでしょうか。実は毎日適切なリズムを保っている人の方が、日中の眠気が感じにくいのです。まとめて寝るのは、体のリズムを崩すだけで疲れは取れないため注意してください。

9・早寝の習慣より、早起きを

規則正しい睡眠をしたいと思うと、最初に考えるのは早く寝よう!ではないでしょうか。実はコレは間違った考え方です。逆に早く起きるよう心がけてみてください。そうすると必然的に夜眠くなり、早寝の習慣が付きやすくなります。夜から始めるのではなく朝から開始するのが正解です。

10・夫婦別々の布団で寝てみる

睡眠の質を上げるなら、夫婦別々の布団で寝るのもひとつの方法です。産後は赤ちゃんのお世話で夜起きる機会も増えますから、今のうちに布団を別々にするのもアリです。寝室が一緒でも別々の布団で寝ている夫婦のほうが、お互いの健康が守られるともいわれています。それだけ一緒に寝るということは睡眠を妨げる原因になっているのです。

11・朝日を浴びよう

朝起きたら朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、寝るために必要なメラトニンが分泌しやすくなります。カーテン越しの太陽の光でもよいので、朝日だけは浴びるようにしてください。その理由から寝室は東側に設置するのが良いのです。

まとめ

妊娠中の睡眠の質には変化が見られる人が多くなっています。睡眠時間が減るとストレスがたまったり、肥満とも結びつくといいますから、妊婦さんはできるだけ対策をしながら質を上げるようにしてくださいね。個人的に一番おすすめなのが、お風呂に入って1時間以内に寝る方法です。このやり方だけでも効果があるため実践してみて下さい。

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