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妊娠中でも刺身やお寿司が食べられる!生魚でもこれならOKネタ厳選10個

妊婦雑誌などを見てみると、「妊娠中は刺身、お寿司は控えましょう」なんて書いてあることがあります。これは水銀の危険性、食中毒などの問題があるからです。でも日本人ならお寿司も食べたいときがありますよね!妊娠中に食べられるお寿司を厳選してみました。

妊娠中に刺身・お寿司を避けたほうが良い理由

妊娠中に刺身・お寿司などを避けたほうが良い理由は主に2つです。大型魚に含まれる水銀など有害金属を避けるため、2つ目は食中毒の予防のためです。

厚生労働省によると、日本人の水銀摂取量の80%が魚介類からとなっているそうです。一部の魚介類については、食物連鎖により水銀濃度が高くなってしまうものがあります。週に1回までに留めると良いのがキンメダイ・マグロ・メバチなどです。1週間に対し80g程度に留めると良いとされています。刺身なら1人前、お寿司なら5貫くらいの量となります。

水銀による胎児の影響について

妊娠中にお寿司で水銀を多く食べてしまったとしても、胎児に重篤な影響が出るわけではありません。しかし音を聞いた場合に反応が遅れるなど、神経発達に影響を及ぼすといわれています。一方で妊婦の頭髪中水銀濃度が50~100ppmと高濃度でも胎児に異常がないという報告もあるため、ある程度の制限に留めばよいとも考えられます。

妊娠中に食べられるお寿司のネタ10選

妊娠と刺身
それでは、具体的にお寿司のネタについて紹介します。マグロのような大型魚は避けたほうが良いようですが、週に1回など回数を制限すればまったく食べられないわけでは無いようです。気になる方は次のような寿司ネタを中心に食べてみてはどうでしょうか。

1・サンマ

青魚の魚でDHAを多く含んでいるため、妊娠中にも積極的に食べたいネタです。秋になると脂が乗ったサンマが出ますから、好きな方は食べてみてください。ちなみに、サンマのお寿司にはショウガが乗っていますが、ショウガには殺菌作用があるため、食中毒予防にも繋がります。サンマは魚のなかでも水銀の含有量が少なめのため、制限する必要はありません。
総水銀含有料/0.058µg~0.16µg

2.・サバ

サバも青魚の一種です。最近ではサバを食べると血液をさらさらにし、代謝を上げて痩せやすくなるともいわれています。サバもサンマ同様に水銀の含有量が少ないため、妊娠中でも安心して食べられる魚です。サバと同等の水銀量なのは、ほかにもイワシもあります。
総水銀含有量/0.104µg~0.47µg

3.・卵

調理されているネタなら問題がありません。おすし屋さんの卵はダシが入っていて家庭では出せない味ですから、お寿司として楽しむのもおすすめです。

4・アトランティックサーモン

サーモンが好きな若い女性も多いですね。比較的水銀が蓄積しにくいようです。鮭類にはアスタキサンチンというアンチエイジングによい抗酸化パワーが強い栄養素もありますから、体に良い魚だといえます。サーモンは養殖で育てられるものも多く、自然界で水銀を含む餌を食べて、体に蓄積してしまう心配がありません。しかし鮭は寄生虫がいるリスクがあるため、マリネや火を通したお寿司を選んだほうが安心して食べられます。
水銀の含有量/0.025µg~0.07µg

5・エビ

エビ類も水銀の蓄積が少ないため食べてOKです。生活習慣病の予防によいキチン、鮭と同様に赤い色素のアスタキサンチンが含まれています。エビのような水産動物は、魚介類のなかでも水銀の量が少なめです。大量に食べることは少ないため、妊娠中でも安心して食べられる寿司ネタです。
ボタンエビの総水銀含有量/0.068µg~0.105µg

6・タコ

タコはアミノ酸の一種であるタウリンが多く含まれています。動脈硬化などを予防する働きが期待でき、心臓病を防ぐことができます。タコもエビ同様に水銀の量が少なめのため、妊娠中に食べられます。
総水銀含有料/0.02µg~0.42µg

7・イクラ

高タンパクで低脂肪な食材です。ビタミンやDHAなども含まれています。ただしコレステロールは高いため、1貫など食べる量は制限したほうが良いかもしれません。また赤い色素はアスタキサンチンで抗酸化パワーを持ちます。
筋子の総水銀含有量/0.015µg

8・納豆巻き

妊娠中でも安心して食べられる食材ですね。発酵食品で動脈硬化予防や、大豆に多いイソフラボンの効果も期待できます。

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9・カルフォルニアロール

アボガドなら妊娠中でも安心して食べられ、マグロのような食感も楽しめます。森のバターとも呼ばれ栄養価が高くなっており、良質な脂肪が摂取できます。サーモンやイクラが入っていても、水銀の量が少なくて済みます。

10・ウニ

ウニには妊娠中に摂取したい葉酸が多く含まれています。水銀の蓄積は少なめですから、食べても問題ないでしょう。
総水銀含有量/0.002µg~0.04µg

厚生労働省がまとめた水銀含有量のデータより
http://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/suigin/dl/050812-1-05.pdf

食中毒を防ぐ対策

妊娠とお寿司
今回紹介した妊娠中に食べても良い寿司ネタには、生の食材も含まれています。生の寿司ネタでは食中毒の危険性がありますから、必ず対策も一緒にしましょう。

お寿司や刺身にガリ、大根のつま、わさび、シソなどが付けられているのも、これらの食品には殺菌効果があり、食中毒予防に役立ってくれるからです。お寿司や刺身を食べたら、必ずガリも一緒に摂取してください。これで食中毒予防ができます。また緑茶にも抗菌パワーがありますから、一緒に飲むと良いですね。

水銀の摂取量は普段から気をつけるべき?

水銀の摂取量
魚介類には水銀が含まれるものが多数ありますが、日常生活に影響を与える程度ではありません。毎日の食事で水銀を取り込んでも、健康に害を与える最大量の59%程度のため、影響は少なくなっています。また、取り込んだ水銀はからだに蓄積されることはなく、デトックス作用により排出されていきます。普段の食生活では摂取量に注意する必要はないのですが、妊娠中は1週間で摂取する量を調節したほうが良いといわれています。

妊娠中では、妊娠4ヶ月ころに胎盤が出来上がるのですが、胎盤には有害な物質を遮断する作用もあるため、これ以前にとくに注意しましょう。重要なのは妊娠初期から胎盤ができあがる妊娠4ヶ月くらいまでです。妊娠中はマグロや深海魚、鯨などの魚介類は避けたほうがよく、食べる場合は週に1回以内に留め1週間の合計で50~100g程度の摂取が望ましいとされています。

なぜ魚介類に水銀が含まれるの?

天然の海水にも無機水銀が含まれ、海中のプランクトンによりメチル水銀に変換されます。それを食べた魚介類のからだに蓄積していき、食物連鎖により小型の魚を食べた大型魚に多く水銀が蓄積していくしくみです。食物連鎖の頂点に位置する魚介類ほど、水銀が蓄積していると覚えておきましょう。

海外における魚介類の摂取制限

日本では妊娠中の女性に対する水銀摂取の注意喚起が多少遅れている傾向があるようです。米国ではサワラ、ツナ缶、タラも注意が促がされています。デンマークではスズキ、カレイも1週間の間で制限すべきとしています。

まとめ

妊娠中はお寿司、刺身が食べられないなんて悲しいですね。あまり深刻にならず1週間に1度と決めればそれほど影響はありません。お寿司を毎日食べる人なんていませんから、多くの場合は大丈夫だと思います。続けて食べたい場合は生の魚をできるだけ避け、影響の少ないネタのお寿司を選ぶことをおすすめします。

ほかにもアジ、イワシ、イカ、カニなどもおすすめです。お寿司を食べに行くときには、大型魚より小型魚を選ぶようにしましょう。マグロは絶対に食べてはいけないわけではありませんから、週に1回程度に留め1貫や2貫程度なら許容範囲だといえそうです。マグロなどの大型魚を食べた週は、ほかの魚介類も制限して調節してくださいね。


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