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妊娠中の空腹感が辛い!血糖値がカギ?空腹感を感じないための対策12個

妊娠中は空腹感がスゴイ!と悩まされる方も多いようです。2人分食べなさいといわれるくらいですから、赤ちゃんの分も栄養を求めるのは普通のことなんです。でも体重が増えすぎると今度は妊娠中毒症などの問題も出てくるため、できるだけ食べなくても良い方法を探している方も多いのでは?妊娠中の空腹感を和らげる対策を12個紹介します。

妊娠中に空腹感がすごくなる理由

妊娠中期以降になると、赤ちゃんの成長も激しくなり、急激に大きくなるためその分栄養素が必要となります。そのため昔から妊婦は2人分食べなさい!といわれるのです。ただし、2人分といってもカロリーが2人前なのではなく、栄養を赤ちゃんの分まで摂るという意味なので注意しましょう。カロリーがあっても栄養が補給できていないと食欲が沸いてしまいます。
・ 赤ちゃんの成長のため栄養が必要
・ 足りない栄養素があると空腹感が出やすい
・ 血糖値の上げすぎにも注意
・ 白米をちゃんと食べていない
・ パン食が多すぎる

これらの原因により空腹感が強くなりやすいため、気をつけるようにしてみてくださいね。では、妊娠中にできるだけ空腹感を感じさせない食べ方を紹介します。

妊娠中にできる空腹対策12個

妊娠 空腹感
栄養をきちんと摂る、血糖値が上がりすぎる食事やおやつを止める、カロリーが少ない間食で空腹感を紛らわすなどの方法がおすすめです。具体的には次のような方法があります。

1・おにぎりを食べる
空腹感があるからといってスナック菓子、スイーツに手を伸ばさないようにしましょう。栄養は殆ど無いのに、カロリーだけは高く、血糖値が急激に上がります。血糖値が上がると必ず下がるため、このときに空腹感を感じやすいため避けてください。甘い物よりおにぎり1個のほうが断然腹持ちが良く、カロリーも1個170kcal程度で済ませられます。

2・糖質が少ない飲み物を飲む
空腹感があるからといって甘い飲み物は厳禁です。先ほども紹介したとおり、糖質は血糖値を上げて、逆に空腹感が強くなる傾向があります。飲み物は温かいハーブティ、白湯、生姜湯などがおすすめです。ゆっくり飲めば空腹感もまぎれます。

2・たんぱく質を摂取する
糖質だけの食事よりも、たんぱく質が含まれているメニューのほうが空腹感を押さえる力があるようです。ラーメン、チャーハン、丼ものなど炭水化物ばっかりにならないように。魚、豆腐、納豆などを加えた和食なら、ヘルシーなのにしっかりたんぱく質も摂取できます。

3・食前に野菜を食べる
最初に野菜を食べることで、血糖値の上昇を抑えることができます。血糖値の上昇は脂肪を蓄積しやすく、空腹感も招きやすいため避けるようにしましょう。できれば最後に糖質が多い食品を持ってくると、血糖値の上昇が緩やかになります。

4・パンは食べない
パンは糖質、脂質が多く脂肪の蓄積の原因となります。満足感は低いのに、カロリーは意外と高いため妊娠中は避けるのが無難です。菓子パン1個より断然おにぎり1個のほうがヘルシーで腹持ちが良いのです。

4・水を飲む
空腹感と喉が渇いた感覚はとても似ています。とりあえずコップ1杯の水を飲んでみましょう。それで落ち着いたなら空腹感ではなかったことになります。

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5・噛むおやつを取り入れる
おやつがどうしても食べたいなら、噛みごたえのあるおやつにしてください。するめは糖質が少なくおすすめです。ナッツ類も固く噛み応えがあり、ビタミン類も多いため取り入れましょう。ナッツの脂肪類は満足感も得られやすいため適度に取り入れてみてください。

6・食事は30分かけて
ゆっくりと噛んで食べたほうが少量でも満足感が得られやすくなります。妊娠中はある程度時間に余裕があると思いますから、これを良い機会として時間をかけて食べる練習をすることです。

7・豆乳を飲む
たんぱく質が多い豆乳を飲みましょう。その後におやつを取り入れると、自然と食べる量を減らすことができます。

8・お腹がグーッとなってから食べる
もしかしたらニセの空腹感に悩まされているのかもしれません。お腹がグーとなったら食べる習慣をつけると、お腹が空いていないのに何となく食べるのが押さえられます。一度お腹がグーッとなると、満腹中枢も正常になりやすいようです。

9・糖質を減らしすぎない
糖質は太るからといって減らしすぎても、空腹感が出やすくなります。やはり適度な血糖値の上昇がなければ、お腹が満たされたという満足感が得られないのです。妊娠中は糖質も必要なため、ジャンクフードやスナック菓子などの食べすぎに注意すれば、食事は普通にとっても大丈夫です。

10・少量を分けて食べる
血糖値を一気に上げすぎると空腹感が後で来ます。それなら1日の内に食事の回数を増やし、1回あたりの血糖値の上昇を抑えれば良いのです。チョコチョコ食べを繰り返すと、血糖値の急降下が減り、耐え切れない空腹感が少なくなります。上手くわけるコツは、1回分の食事を普通に作ります。それを半分だけ食べ保存。温かい水分を補給して休憩します。しばらくしてお腹が空いたと思ったら残りを食べれば良いのです。

11・ホラー映画を見る
ドキドキした時にはアドレナリンが出ます。このときに興奮状態となり、血糖値が上昇します。ニセの空腹を我慢したいときは夢中になれることをやったり、怖い映画などを見てみるのもおすすめです。

12・GI値の低い食品を選ぶ
血糖値の急上昇により、食後少しすると空腹感を感じやすくなります。食事でできるだけ血糖値を上げないよう、GI値に注意してみて下さい。白米より玄米や雑穀米、うどんよりそば、食パンより全粒粉パンという風な感じです。

まとめ

妊婦さんは和食をしっかり3食食べるようにするだけでも、空腹感が感じにくくなります。また血糖値を急に上げすぎるのも、その後血糖値が下がったときにニセの空腹感を感じやすいため、血糖値にも注意してくださいね。スナック菓子、ジャンクフードなどはできるだけ避け、和食や和のスイーツのほうがおすすめです。

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