妊娠さんは枝豆を積極的に摂ろう!葉酸が多い食品です

妊娠初期には葉酸を摂りましょう!といわれますが、葉酸が多い食品って?と思っている人も多いと思います。特に手軽に摂りやすい枝豆について紹介します。野菜が苦手な人でも食べやすく、スナック感覚で取り入れやすいため効率的に葉酸を摂取できますよ。具体的な葉酸の量、ほかの栄養素についてまとめました。

枝豆に含まれる葉酸の量

枝豆にはビタミンB群の一種、葉酸がたっぷりと含まれています。この成分は赤ちゃんの血液を作る助けになり、胎児の成長には欠かせません。特に神経系や脳など重要な器官が育つ妊娠初期には、葉酸を多めに摂取することが望まれています。

具体的に枝豆の葉酸の量は次のようなものです。100gあたり約260μg、1日あたりの推薦摂取量は通常の場合で240μg、妊婦さんの場合は400μgですからかなり摂取できることになります。

通常、1袋は300g程度入っているため、おやつとして枝豆を取り入れていれば、葉酸が不足することはないでしょう。葉酸は妊婦だけでなく子どもや大人など幅広い人に必要な栄養素ですから、家族みんなで食べるおやつとして定期的に取り入れると良いと思います。

枝豆1袋あたりのカロリー

妊娠 枝豆
妊婦さんにおやつとして枝豆を勧めるのは、葉酸が多いことだけではありません。1袋1人で食べたとしても約222キロカロリーとかなり低いんです。スナック菓子なら1袋食べたら500キロカロリーくらいは直ぐにいきますね。菓子パンなんて小さなパンだけでも軽く500キロカロリーを超えていることもあります。

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それならお腹一杯食べられて、葉酸やビタミン・ミネラル・食物繊維も多い枝豆を食べたほうが良いように思います。

枝豆のオイシイゆで方

冷凍の枝豆を購入したら、美味しくなるようゆでましょう。最近の商品は自然解凍するだけで食べられるものもあるため、朝冷凍庫から出しておき、数時間自然解凍させてから食べることができます。

また、生の枝豆が手に入ったら彩りを良くし、栄養が損なわないゆで方をしてみてください。
事前にゆでるお湯に対し4%塩の一部振っておきます。塩気は少し多いくらいがちょうどよくなります。産毛が取れて見た目もよくなるため下準備はしっかりしてください。
たっぷりのお湯を沸かし、残りの塩を入れます。湯で時間は4分ほど、たっぷりのお湯でゆでるのがコツです。
ゆでた枝豆はザルにあげて、余熱を取り除きます。水にさらすのは厳禁です。
・ 塩かげんが重要で、水1リットルに対し40gをしっかりと測りましょう。
・ 5分以上ゆでるとアミノ酸が流れやすくなる
・ 冷水につけると水っぽい枝豆になってしまいます。
・ 塩分4%でも実際に豆に含まれる塩分は少な目のため、塩分摂り過ぎにならない。
・ ぐらぐらと沸いたお湯でゆでること。

冷凍保存する際のポイント

妊娠 枝豆
夏に多く作りすぎた枝豆は冷凍保存することができます。事前に先ほどのオイシイゆで方で作っておき、小袋にわけて冷凍すると市販の冷凍枝豆のような扱いができます。

ポイントは冷凍する場合は少し固めにする事で、食べる際にさっと湯通しするとちょうど良くなります。

まとめ

枝豆は妊婦さんのおやつとして食べると、効率よく葉酸を摂取できます。カロリーも低く、栄養もたっぷりと含まれているため、太りすぎも予防できて良い食品ですね。葉酸は授乳中も多く必要となりますから、長く取り入れるようにしましょう。また産後子どもがおやつを食べられるようになったら、枝豆を出しても良いように思います。私の周りを見てみても枝豆が好きな子どもって多いんですよね。


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