女性が体脂肪率を減らす方法として知らなければならない!5つのポイント

女性は体脂肪率を減らすために是非覚えておきたいことがあります。それは筋肉をできるだけ減らさず脂肪を減らすことです。実は食事制限をすると筋肉も一緒に減りやすいのですが、単に食事制限のみだと体重が落ちなのに体脂肪率が上がってしまうことに繋がります。間違ったダイエットをしている人に多いわけですね。女性が体脂肪率を効果的に減らすコツを紹介します。

短期間で体重を落とす方法は間違い

よく女性のダイエットで見られるのが、短期間の内に体重だけを減らすダイエットをすることです。水着を着るあと1ヶ月まで痩せる、来月までに体重をどうしても減らす、などですね。実は私もこんなダイエット方法を長年やっていました。その結果体重は標準でも体脂肪率が高めの体ができてしまいました。

短期間で体重を減らすのはなぜいけないの?それは体重を落すためにはカロリー制限をするからです。食事を減らすと脂肪も減るけど同時に筋肉も合成に進まず減ります。体重の中で減ったのは脂肪+筋肉というわけです。体脂肪率を減らしたい人は脂肪のみを減らしたかったはずなのに、おかしいですね。

体脂肪率を減らすために必要な5つのこと

体脂肪率を落とす方法
1・炭水化物を制限する
脂肪を減らすためには炭水化物を減らすことが必要となります。なぜなら余ったエネルギーの内、糖質は脂肪になりやすいからです。日本人は糖質が多い食事を摂っていることが多いようですが、これでは脂肪を蓄積するために食事をしているようなものです。

1日のうち、ラーメン・チャーハン・丼もの。こんな食生活は良くありません。ある程度筋肉質の方なら消費エネルギーが高いため脂肪になりませんが、元々脂肪を多く抱えている方にとってはデメリットになります。そもそも体に蓄積した脂肪も代謝しなければならないのですから、脂肪となりやすい糖質は制限しなければなりませんね。

2・糖質は食欲を増す
また炭水化物に含まれる糖質は食欲を増す効果があります。人がお腹が空くと感じるのは、胃の中に食べ物が入っていないではなく、血糖値が下がったときです。血糖値が急激に上がると、その後必ず急降下します。ちゃんと食べたようでも食後にデザートが食べられるのは、血糖値の急降下のせいなのです。

これは特に炭水化物を多く摂取する人に見られています。体脂肪を減らすためにはある程度食事も制限しなければなりませんが、食欲を抑えられないのでは意味がありません。血糖値を上げにくい野菜、たんぱく質をメインに摂取しましょう。

3・筋肉の分解を減らす
体脂肪率を下げるためには、体の中の筋肉の割合をできるだけ落とさないことがコツです。逆に増やしてもいいくらいです。しかし女性の場合ハードな筋トレをしない限りそうそう増えません。だったらダイエット中の食事により筋肉の分解を減らすようにするのが一番でしょう。

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筋肉の分解を減らすには筋肉の元となるたんぱく質の摂取が不可欠です。筋肉は食事と食事の間にいやでも分解しており、合成させるには食べなければなりません。まったく同じカロリーなら食事の回数が多いほうが良いのは、筋肉の分解が少ないためです。

4・筋トレも加える
筋肉の減少を減らすためには筋トレも加えましょう。食事制限していると増えることはありませんが、筋トレを加えれば減少は食い止めることができます。ダイエットのために食事の量を減らすことも必要ですから、食事の量が減った分筋肉が落ちないよう対処しなければなりません。

筋トレは1回につき10回が限度でOKです。100回の腕立て伏せが良いと感じてしまいますが、これでは持久力を付けているだけです。実は筋肉を増やすためには強い負荷で短い回数で追い込むことが必要です。これを聞いて安心した方も多いでしょう。1日10回の筋トレでOKなんて、こんなに楽でいいの?という感じがしますね。忙しい現代人にこそピッタリです。

5・体重は落さなくてもOK
体脂肪率を減らすなら体重はむしろ減らさなくてOKです。脂肪より筋肉のほうが重いため、脂肪が減って筋肉が維持されていれば体重はそれ程変わりません。逆に筋肉が増えていれば体重も多くなるくらいですから。

ただし女性の場合はそこまで筋肉を増やすことは難しいため、体重にとらわれずたんぱく質が多い食事+筋トレで見た目を引き締めましょう。体重は緩やかに減るのに、見た目はどんどん引き締まってきます。

まとめ

体脂肪率を落とす方法
図を見ると、体重が同じく3kg減っても、脂肪がどのくらい減ったか?筋肉がどのくらい維持されたかで違うのが一目瞭然ですね。体脂肪率とは体の中でどのくらいの脂肪が多いかですから、脂肪の減りが大きくて筋肉が維持されたほうが体脂肪率が減るのがお分かりだと思います。食事制限のみで短期間のダイエットだとどうしても筋肉も減るため、体脂肪率を減らすためには効率が良くありません。体重を減らしてから筋肉を増やせばいいんでしょ?と思いますが、実はそんな簡単に筋肉は増やせるものじゃないんですね。

世の中見てみると、糖質が多い炭水化物の食事ばかり。たんぱく質を積極的に摂るだけで、全体の食事量も減りやすいし、筋肉も維持されやすいから徐々に体脂肪率は減ってきます。筋トレがダメという方は、この方法だけでも効果的です。ぜひやってみてくださいね。

うちの家族には体脂肪率が低く、筋肉多め、体重は平均なのに見た目が細い人がいますが「体脂肪率を減らすなら筋肉を増やせばいい!」と言っていました。そりゃ体重のうち筋肉の量が増えれば体脂肪率も減りやすいですよね。意外と見逃していた方も多いのでは?


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