妊娠後期は疲れやすい!妊娠中の疲労回復のコツ7選

妊娠中後期は少し動いただけでも疲れやすい感じられます。妊娠後期に疲れやすくなる一番の原因は、体重の増加です。短期間のうちに体重が10kgちかくまで増加するため、体がそれに対応することができず疲れを感じやすくなります。妊娠中の家事や育児などで疲労が蓄積していると感じたら、7つの対処方法にて解消してみましょう。

疲労とはそもそも何?

疲労と一言で表しますが、いったい何なのでしょうか?主に肉体的疲労と精神的疲労にわけられ、妊娠中の場合も両方感じられると考えられます。特に妊娠中は普段の生活とは異なり、しっかりと休んだつもりでも回復しにくいのです。疲労を感じると体の中には乳酸が蓄積し、それが上手く代謝できないと疲れとして認識します。筋肉が使われたときの疲労物質では、ウォーキングなどの運動で血流を良くしてやれば解消しやすくなります。

疲労しやすい時とはどんな場合?

体が衰弱している場合は体力を消耗します。風邪をひいている、病気などでは普通に動いただけでも疲れを感じるものです。また栄養状態が悪い場合も疲労を感じます。妊娠中の場合は体重増加でそれに対する筋肉が付いていないことや、ホルモン分泌が変化するため疲れを感じます。

妊娠後期で疲れやすい場合の対処方法

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疲労を感じたら次のような対処方法で疲れを取り除いてみてください。妊娠中は激しい運動を避けるべきですが、疲れを取る方法は通常の疲労回復法と基本的に一緒です。

1・たんぱく質を補給

妊娠後期に疲れやすいと感じるなら、たんぱく質・ビタミン・糖質をバランスよく補給する方法がおすすめです。たんぱく質は赤ちゃんにも栄養が必要となるため食事のバランスにも注意してみましょう。疲労を感じる原因のひとつに栄養不足が考えられます。そのなかでも体のエネルギー源となるたんぱく質は、活動するうえで重要な栄養素です。

たんぱく質は筋肉や内臓、骨や皮膚などをつくる材料になります。妊娠後期に疲れやすいと感じるのは、体重が増えたため知らず知らずのうちに運動と同じように体が消耗しているためです。運動後の体は目に見えない筋肉の損傷があります。それを修復するためにはたんぱく質が必要です。たんぱく質を摂取すると体の中でアミノ酸に分解され、体の中で再合成し筋肉の材料となります。筋肉を修復する材料が無ければ、筋肉量の低下や内臓機能が落ちやすく、結果的に疲れやすいと感じるのです。

妊娠後期は体重が10kgちかくまで増え、家事や育児など普段の生活のなかでも運動した後のような筋肉の消耗が見られます。そこで十分なたんぱく質が補給できていれば、筋肉や内臓をつくるアミノ酸が足りており、疲労を感じることはありません。

妊娠後期でお腹が大きくたくさん食べられない場合は、プロテインを飲んでたんぱく質を補給する方法もあります。

2・有酸素運動やストレッチで解消

妊婦さんは体を大事にしすぎて運動不足になることがあります。軽くストレッチなどの運動をして血流を良くしたほうが疲れが解消しやすくなります。休日にゴロゴロ寝たほうが疲れるのと一緒で、乳酸が溜まったら軽く動いて排出したほうが楽になります。

疲労物質のほとんどは乳酸ですから、血流を良くして排出させるのが妊娠後期に疲れやすい症状を解消するポイントになります。乳酸が蓄積するのは主に無酸素運動時となり、酸素を取り込む有酸素運動を取り入れると解消しやすくなります。妊娠後期は体重が増えるため、しらずしらずのうちに日常生活にて無酸素運動になってしまっているのです。

3・寝すぎないようにする

不規則な睡眠は疲労を招きます。重くだるい感じが続いているなら寝すぎかもしれません。朝はちゃんと起きて支度し、疲れるようなら昼間寝るようにしましょう。特に体内時計が乱れると夜の就寝時間もズレるため疲労が蓄積します。朝日をしっかり浴びると25時間の体内時計がリセットされ、24時間になります。

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体内時計が乱れて夜寝ることができず、朝に寝過ごしてしまう方は、寝る前のちょっとした工夫で規則正しい睡眠時間になります。昼間は交感神経が働くのが普通で、夜寝る前には副交感神経にスイッチを切り換えなければなりません。寝る前の入浴、自分だけの時間をつくりリラックスすることが快適な睡眠には必要です。練る直前のスマホ、パソコン、テレビなどの強い光は交感神経を刺激してしまうため、寝る前の過ごし方は読書などでのんびりとするのがおすすめです。

4・入浴で乳酸を排出する

妊婦さんは運動するとお腹が痛くなる場合もあるため、そんなときには入浴で乳酸を排出させましょう。ぬるめのお風呂に20分くらい入ると疲れが取れやすくなります。寝る前に38度~40度くらいのお風呂に入ると、副交感神経が刺激されよい睡眠に導きます。

入浴で乳酸を排出させる方法は、運動が苦手な妊婦さん、動くとお腹が張りやすい方、妊娠後期で疲れやすいのに運動を取り入れられないと感じる方にもおすすめの方法です。それでなくても妊娠後期は疲れやすいため、乳酸を排出するために運動をプラスするのが難しい方もいるはずです。

5・酵素を補給する

年齢とともに体内の酵素量が不足し、代謝が悪くなって疲労を感じやすくなります。フルーツ、生の野菜、味噌や納豆などの発酵食品を摂取し酵素を補給しましょう。

酵素の不足は食べ物の消化力不足を意味します。体内にある酵素は消化酵素、代謝酵素の2種類があります。でんぷんを分解するアミラーゼ、たんぱく質を分解するプロアテーゼ、脂肪の分解にはリパーゼが必要です。これらの消化酵素があってはじめて食べ物は分解され、最小単位まで小さくなり体に取り込まれていきます。

疲労に良い栄養素をとってもなかなか解消できない方は、年齢的に酵素が減っているのかもしれません。または、日常生活で消化酵素を多く使う加工食品をたくさん食べていたり、生の食材や発酵食品をとる機会が少ないと消化酵素は減ってしまいます。

6・深呼吸をする

ストレスも疲労の原因となります。妊婦さんはなれない妊婦生活、出産への不安などが重なり精神的にも不安になります。そんな時は呼吸が浅くなっていないかチェックしてみましょう。緊張している時は胸が縮こまり息が浅くなります。ゆっくりと息を吐き、自然な状態で息を吸うようにすると深呼吸ができます。

ストレスに弱いと感じる方は、次の栄養補給もおすすめです。ビタミンB1やビタミンB2など肉や魚に多い栄養素、カルシウムやマグネシウムなど緑黄色野菜やナッツ類・海藻類に多い栄養素、トリプトファンが多い食品です。

トリプトファンはアミノ酸の一種で、セロトニンやメラトニンの材料になります。セロトニンは幸福感を感じさせる良い脳内物質ですし、メラトニンは快適な睡眠に必要となります。メラトニンが多いのは乳製品、魚介類、肉類、卵などたんぱく質が多い食品です。さらにセロトニンやメラトニンの合成にはビタミンB6も必要となります。

7・寝ることが究極の疲労回復に

脳を良く使う人こそたくさん寝る傾向にあるのだとか。勉強したり仕事をして頭を使うだけでなく、神経が細やかで脳をたくさん使う方も注意が必要です。ストレスがたまりやすい人はたくさん寝る傾向にあるようです。寝る直前の睡眠の質が重要なため、入浴で一度体温を上げ下がってきた頃に布団に入りましょう。湯たんぽで擬似的に体温を上げても寝つきが良くなります。

まとめ

妊娠後期の疲れやすさはホルモンのバランスとも関係してくるためなかなか解消しにくいものです。しかしできるだけ疲労物質をためない工夫はできます。体を労わりすぎて運動をしないより、ストレッチやヨガなど軽い運動を取り入れてみたり、疲労解消に必要な栄養素や酵素不足にも注目してみましょう。


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