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世界一番受けたい授業で紹介の体幹トレーニング!1日10秒だけでお腹が凹む

コアトレはインナーマッスルを鍛える方法です。9月6日放送の世界一番受けたい授業でも紹介され、やってみたいと思った方も多いのでは無いでしょうか。最近ではサッカーの長友佑都選手が実践しているトレーニングとしても注目されています。
では、テレビで放送された内容と、私が利用しておすすめのコアトレ本を紹介しますね。

体幹トレーニングとは?

女性の場合筋肉を付けてムキムキになりたくない!でも筋肉を適度に付けて引き締めたい!とは思いますよね。その両方が叶うのが体幹トレーニングというわけです。

体幹とは体の芯の部分にあるもので、普段は見える筋肉ではありません。かなり鍛えているトップアスリートになると、表面に体幹の筋肉が出ていることがあるくらいです。例えばボルトなんかもしっかりと体幹が付いているひとりです。

現代人は体幹がどんどん衰えている

体幹
今は若い人でも高齢者でも運動をしなくなりましたから、体幹の筋肉が減りロコモの予備軍が増えています。若い人でもお腹周りがたぷたぷしている人が多いですよね。

特に体幹はやったら直ぐ効果も見えやすく、それだけ現代人は衰えているという事なのでしょう。つまづきやすい、ウエストが太くなった、肩こりや腰痛が酷い、食べると直ぐに太る、どれも体幹が落ちている証拠です。

ダイエットとインナーマッスルの役割

体幹
インナーマッスルは赤筋とも呼ばれています。そしてアウターマッスルは白筋と呼ばれ表面に見られ大きい筋肉です。

インナーマッスル・・・マラソン選手型で長時間使える
アウターマッスル・・・短距離型で瞬発力に影響している

インナーマッスルは姿勢を正すときに使われ、日々生活するだけで刺激されています。つまり日常生活で消費カロリーをアップしたり、体温を上げるためにも重要なわけです。細い筋肉なのに働き者、長時間活躍してくれるダイエットに嬉しい筋肉です。

世界一番受けたい授業で紹介された体幹トレーニング

この番組では主に3種類の方法が紹介され、つまづきにくくなる方法、ウエストがくびれる方法、疲れにくくなる方法がありました。下半身、ウエスト、背中の3つが効率よく鍛えられるため、インナーマッスルが無い人はこれだけでOKです。

・転倒しない体をつくる体幹トレーニング
体腰筋などウエスト周りの筋肉や、お尻など下半身に効果的な方法です。

①姿勢をただし真っ直ぐ立つ。
②両手を胸の前でクロスさせキープ。
③3秒かけて片足をゆっくりとおへその位置まであげます。
④その状態を10秒キープ。
⑤両脚をそれぞれ3回は行いましょう。

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・疲れにくくなる体幹トレーニング
この方法は背中や肩甲骨の辺りを刺激する事ができるようです。猫背が改善され肩こりが解消されて慢性疲労症候群の予防にも良いのだとか。

①片脚を後ろに下げます。
②上体を前側の脚にかけ、後ろ脚と頭が一直線になるようにします。
③手を上に真っ直ぐ上げ、肘を曲げて肩甲骨を内側に寄せます。
④この状態から後ろの脚を浮かせて10秒ほどキープします。
⑤両脚それぞれ3回は行ないましょう。

・引き締まったウエストをつくる体幹トレーニング
この方法では普段鍛えることができないわき腹に効きます。毎日腹筋運動をやっている人でも、意外とこの方法は難しかったりします。

①横向きに寝て下の手の肘を床に付けます。
②頭が下がらないよう真っ直ぐのラインを意識。
③脚は直角に折り曲げておきます。
④上の腕を前に出しながら、腰を浮かして10秒キープ。
⑤慣れてきたら脚を曲げず伸ばしたままやると負荷が高くなります。
⑥両側をそれぞれ3回行ないましょう。

体幹トレーニングのメリット

体幹トレーニング
インナーマッスルを鍛える方法は、激しい運動じゃなく寝たままでもできるものもあるのが嬉しいですよね。運動が苦手の人でもその場から動くことなくでき、筋トレみたいに激しい動きでもないためおすすめです。

また、体を動かすのではなく鍛える部分に力を入れてキープするだけというのが、ものぐさな人にピッタリなのです。

私が持っている体幹トレーニングの書籍

コアトレ
私が持っているのはエチカの鏡でも紹介されたことがあるコアトレの本です。ゴリラみたいな肩にならない方法、脚がスラッと長くなる方法、肩こりが改善される方法などが紹介されていて、どちらかというと女性向けでしょう。

長友佑都選手の書籍はどちらかというと男性向け、スポーツをやっている人にも対応できる内容です。女性だとちょっとキツイメニューが多い印象です。

長友佑都選手の書籍の動画も掲載しておきますので、キツイトレーニングが良い方は参考にしてみて下さいね。

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